日常飲食中，三餐都會吃主食，而我們吃的主食，比如米飯、包子、餃子、面條都屬於高GI值主食，升糖快，容易過量攝入，導致脂肪堆積。
想要控糖、減脂，就要更換你的主食，多吃這6種低GI值主食，可以更好的控制血糖，降低炎症因子，讓你甩掉更多脂肪！
1、糙米飯
糙米是未經精細加工的全穀物，保留了米糠和胚芽，膳食纖維含量高，能增強飽腹感，減少後續進食量和零食攝入。
糙米飯的升糖指數約為56-69，可以延緩碳水化合物的消化吸收速度，使血糖上升更平緩，抑制脂肪堆積。
糙米飯口感比較粗糙，讓人不自覺少吃，有效控制總熱量攝入。建議，單次食用生重不超過50克（約半碗），並替代部分白米飯，烹飪時可提前浸泡，使其更易消化。
2、藜麥
藜麥的升糖指數53，屬於低升糖指數食物，而且蛋白質含量高達14%-22%，具有高蛋白和高纖維的特點，屬於「超級穀物」。
注意，藜麥在烹飪時避免過度煮爛，保持顆粒分明有助於維持其低GI特性。冷卻後食用可增加抗性澱粉含量，進一步降低升糖效應。建議，每日攝入量控制在50-100克乾重。
3、南瓜
南瓜的升糖指數75，熱量非常低（23千卡/100克，貝貝南瓜的熱量則達到了78千卡/100克），脂肪含量也低，且碳水化合物含量為中等水平（5.3克/100克）。
用南瓜代替一部分的主食，可以有效降低總熱量攝入，推薦清蒸、水煮的烹飪方式，每餐建議食用100-150克（約一拳大小）。
4、薏米
薏米的升糖指數約為53-55，屬於低升糖指數食物，在中醫理論中，薏米具有利水滲濕、健脾的功效，食用薏米可以改善因脾虛濕盛導致的水腫型肥胖，幫你排出體內多餘水分，從而減輕體重。
需要注意的是，薏米性微寒，長期大量單獨食用可能傷脾胃，建議搭配其他食材（如紅豆、山藥）或炒制後食用以中和寒性。
5、土豆
100克水煮土豆的熱量只有81大卡，土豆中含有抗性澱粉，這是一種不易被小腸吸收的纖維素，可以提供長時間飽腹感。
土豆的升糖指數受烹飪方式影響巨大，比如煮土豆GI約為66.4，蒸土豆約為65，而烤土豆、土豆泥的GI值可能更高（土豆泥約73，烤土豆約60-85）。
減肥的人要選擇低GI值的烹飪方式，優先選擇帶皮蒸、煮、烤，禁止油炸，才能更好的穩定血糖。注意，土豆應作為主食的一部分來替代米麵，而不是作為蔬菜。
6、玉米
玉米的升糖指數中等，在55-60之間，能提供穩定能量，增強飽腹感，延緩血糖上升。減肥的人，應該選擇普通玉米，升糖指數相對適中，而甜玉米糖分高，糯玉米澱粉易吸收，GI可能偏高升糖。
減肥的人，要避免選擇玉米糊、玉米汁的吃法，選擇水煮玉米，可以保持顆粒完整性（如直接啃食玉米棒），有助於減緩升糖速度。
注意：
想要快速降低體重，減肥的人，要控制每餐的主食攝入量為一拳頭大小，不要過量攝入，搭配大量高纖維蔬菜以及適量的高蛋白食物，可以提供長時間飽腹感，還能更好的降低熱量攝入，控制血糖水平。
