關於正手vs反手引體向上，該怎麼選擇的問題，都有哪些肌肉參與？-健身動起來

正、反手引體向上，最直接明了的區別無疑就是：前者掌心朝外抓槓，而後者則掌心朝向自己。

表面看差別不大，但實際練習時，它們各自的技術細節，對肌肉產生的刺激效果，卻存在著比較顯著的不同！

因此今天，傲嬌君就將詳細講講正、反手引體向上的具體區別。希望能藉此，讓大家更深入、透徹地了解引體向上，並做出最符合自身訓練目標、需求的選擇！

基礎動作流程

不管是正手、還是反手，基礎動作流程幾乎沒有任何區別——以懸掛姿態預備，首先下壓肩胛，以激活背部肌肉。接著彎屈手肘，盡可能把身體大幅上拉過槓。最後富有控制力地延展手臂，下放到預備姿態。

抓槓方式

再者不管是正手、或反手，在屈臂上拉的過程中，位於手臂部位的3塊肌肉——肱二頭肌、肱肌與肱橈肌，都會在一定程度上被調動起來、參與發力。

但區別則是，以反手抓握時，肱二頭肌、肱肌的激活程度最高，而肱橈肌的激活度最低。

相反的，以正手抓握時，肱二頭肌的激活程度最低，而肱橈肌、肱肌則會被大幅調動起來！

通常對於大部分人來說，在屈肘上拉、練習引體時，肱二頭肌、肱肌所能產生、釋放的力量最強大；而肱橈肌則屬於力量相對薄弱的部位。這也就解釋了為什麼很多小夥伴會感覺反手引體向上，比正手要簡單好拉一些！

此外，如果以掌心相對的中立方式抓握，肱二頭肌、肱肌與肱橈肌3塊肌肉會被比較均衡地調動起來。因此它的難度，通常也會略低於正手引體。

身體姿態”05MRS8AF”>在練習正手引體向上、拉起到頂峰時，大部分人通常會呈現出上身後傾、脊椎延展、手肘位於身後的姿態；而以反手練習時，則往往是脊椎略微前屈、腹肌收縮、手肘位於身側的姿態，以保障最為穩定、流暢的技術發揮。

也正因如此，正手引體向上，通常會大幅激活身體背側肌群；而反手練法，則會強烈刺激身體前側肌群。

在練習正手引體向上，通常建議雙手間距適度寬於雙肩；由此去盡可能地限制肱二頭肌、胸肌發力。通過肩關節的大幅活動，強化背側斜方肌、後三角肌和菱形肌的受力效果。

相反的，在練習反手引體向上時，則需適度收攏雙手，以調動肱二頭肌、胸肌收縮發力，去穩定肩膀姿態。同時也不要忘記用力收緊核心腰腹，類似於平板支撐的發力感！

總結

最後總的來說，當以手肘貼近身側、身體姿態幾乎中立的方式練習反手引體向上時，比較有利於刺激、強化下斜方肌、肱肌、肱二頭肌、股四頭肌、胸肌、背闊肌和腹肌。

當以脊椎延展彎屈、雙手間距較寬的方式練習正手引體向上時，比較有利於刺激中下斜方肌、肱橈肌、豎脊肌、肱肌、菱形肌和背闊肌。大家可參考上述內容，根據自己著重想要訓練的部位進行選擇。

此外值得注意的是，不管是正手，還是反手引體向上，對背闊肌的刺激、強化效果並沒有顯著差別，也並不存在「反手不如正手」的說法！

最後對於無法完成1個自重引體向上的新手來說，反手練法通常會更容易上手、掌握；（如果反手也拉不了，可以增加彈力帶輔助練習！）然後再循序漸進地過渡到正手引體，不失為一種快速掌握引體向上的最佳方式！