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减脂餐的4个原则,坚持30天,体重下降10斤!

減脂餐不等於水煮餐,不代表你不能吃肉,或者杜絕碳水主食的攝入。

科學的減脂餐應該遵循高蛋白、低脂肪、合理碳水攝入的原則。飲食多樣化才能讓身體補充所需也營養,保持高代謝運轉水平。

減脂餐的4個原則,堅持30天,體重下降10斤!

一旦你缺乏蛋白的攝入,肌肉就會分解,身體代謝會下降。而脂肪是促進身體激素合成跟分泌的物質,優質脂肪的補充有助於提高減肥速度。碳水是生命的來源,沒有碳水身體的合成代謝也無法高效進行。

所以,減脂餐應該是控制熱量水平的前提下,均衡營養的攝入。減脂餐的4個原則,堅持30天,體重下降10斤!

減脂餐的4個原則,堅持30天,體重下降10斤!

原則1、每公斤體重補充1.5g蛋白

蛋白食物不容易被腸胃分解跟消耗,可以給身體提高足夠的飽腹感,從而減少飢餓素分泌。蛋白可以給肌肉的維持跟生長提供原料。當你進行力量訓練的時候,補充蛋白可以促進肌肉量的提高,肌肉量的提高有助於提高身體代謝,每天消耗更多的熱量,讓你擁有易瘦體質。

減肥期間,我們也需要補充足夠的蛋白,來預防身體營養不良導致肌肉分解跟流失。我們可以從魚蝦蟹、雞胸肉、奶製品、雞蛋、菌菇類食物中獲取蛋白。

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原則2、健康脂肪的攝入

很多食物中都含有或多或少的脂肪,而我們要選擇健康的不飽和脂肪,減少動物脂肪等飽和脂肪、劣質脂肪的攝入。常見的蛋糕、奶油、巧克力、各種肥肉都是不健康的脂肪,容易讓你發胖。我們可以從魚肉、堅果、牛油果中獲取身體所需脂肪,烹飪的時候選擇健康的橄欖油,有助於身體激素合成,保持新陳代謝水平。

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原則3、粗細糧比例1:1

我們可以減少精細主食的攝入,提高粗糧的攝入比例。過於精細的碳水主食容易導致血糖水平升高,促進胰島素分泌,從而助長脂肪,導致肥胖。我們可以用粗糧代替細糧,粗糧中富含膳食纖維、礦物質等營養物質,而且升糖係數比較低,飽腹感時間比較長,不容易飢餓。

我們可以把一半的精細主食比如米飯、饅頭改為糙米、玉米、紅薯、南瓜、燕麥、小米等粗糧雜糧,粗細結合更有助於身體健康哦!

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原則4、高纖維蔬果要多吃

高纖維蔬果可以促進腸胃蠕動,改善便秘,同時抑制脂肪生成。高纖維食物進入腸道後,分解時間也會比較長。

很多白菜、西蘭花、生菜、空心菜、蘋果、火龍果、奇異果、番茄、黃瓜等食物的熱量都比較低,我們可以提高蔬果的攝入量,每天選擇3-4種不同的蔬菜,同時減少其他高熱量食物的熱量,減肥速度也會大大提。

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最後,分享一份1400卡路里的減脂餐計劃示例,大家可以靈活性變換同類型的食材,堅持30天讓你暴瘦10斤!

早餐:一個煎蛋+一碗八寶粥+火龍果100g

午餐:一碗糙米飯+一份雞胸肉炒西蘭花+一份涼拌黃瓜

晚餐:一個蒸紅薯+一碗豆腐瘦弱湯+一份蚝油生菜+半個蘋果

減脂餐的4個原則,堅持30天,體重下降10斤!