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女性塑形新體驗,啞鈴減肥操,9個動作幫你打造纖細身材

啞鈴這項器械訓練,相信很多人都很熟悉,啞鈴的重量選擇有很多,從1KG到20KG有不同的重量可以選擇,我們可以根據自己的負重水平,選擇適合自己的啞鈴進行訓練。

一對啞鈴9個動作,鍛鍊全身肌群,在家減脂塑形,提升身材比例

啞鈴訓練不僅適合增肌訓練人群,也適合燃脂塑形的人群。力量訓練的加持可以有效預防肌肉流失,提升身體的基礎代謝值,讓你每天消耗更多的熱量,提升燃脂速度,同時提升身材比例,避免瘦下來後身材過於干癟。

減肥的時候,我們除了要進行有氧運動外(跑步、有氧操、開合跳、騎行等訓練),還需要加入力量訓練,強化身體肌群。而啞鈴訓練就是很好的選擇,鍛鍊方式比較靈活,在家也可以鍛鍊,不用專門去健身房。

一對啞鈴9個動作,鍛鍊全身肌群,在家減脂塑形,提升身材比例

女生也要重視力量訓練,不用害怕會練成大肌肉塊頭,大肌肉維度並沒有那麼容易練出來,那些長期在健身房擼鐵的男生,你能看到多少個擁有強壯的肌肉身材呢?

女生練出大肌肉塊頭的難度是男生的幾十倍,而隨著年齡的增長,我們身體的肌肉會呈現流失的趨勢,身材就會慢慢鬆弛,也容易發胖、顯老。

而堅持力量訓練可以提升肌肉線條,幫你雕刻出女生的馬甲線、翹臀跟美背身材。我們可以從中小重量的啞鈴器械入手,這樣練出來的身材也會更加緊實。

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新手可以選擇2-3KG一副的啞鈴進行力量訓練,不需要追求大負重,而要注意動作標准。下面分享這一組啞鈴動作入手,幫你鍛鍊全身肌群,收獲好看的身材曲線。

動作1、寬距深蹲(鍛鍊臀腿肌群)

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動作2、啞鈴側弓步(鍛鍊臀腿肌群)

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動作3、啞鈴單腿硬拉(鍛鍊下背肌)

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動作4、單側啞鈴低位伐木(鍛鍊核心肌群)

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動作5、啞鈴頸後臂屈伸(鍛鍊肱三頭肌)

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動作6、站姿啞鈴前平舉(鍛鍊肩部三角肌)

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動作7、俯撐劃船(鍛鍊背部,核心肌群)

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動作8、啞鈴平地臥推(鍛鍊胸部)

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動作9、俯身啞鈴劃船(鍛鍊背肌)

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每個動作進行10次,重復2-3組,組間休息30秒左右。

這一組啞鈴訓練隔天訓練一次即可,訓練後肌肉處於撕裂狀態,需要時間修復,因此,我們需要補充一些蛋白營養,比如雞蛋、牛奶、雞胸肉等食物,才能提升肌肉修復速度。