分享一組 腹肌訓練動作，可以對於整個腹肌都形成足夠的刺激，可以幫你進行全方位地腹部 塑形，練出結實腹肌。
動作一：單腿屈膝兩頭起
●仰臥，雙腿伸直，雙手置於耳旁，背部貼地
●腹部發力向上捲起，同時單側腿屈膝抬起，另一側腿不要離地
●至動作頂點稍停後還原並換邊提膝抬腿
動作二：單側抬腿卷腹
●仰臥，雙腿伸直，雙腳離地，上半身貼地，雙臂上舉
●一條腿向上抬起，另一條腿不動，向上捲起上半身，雙臂跟隨身體向前移動去接近腳尖
●頂點稍停後還原，然後換邊抬腿並卷腹
動作三：仰臥舉腿
●仰臥，背部貼緊地面，雙腿並攏雙腳離地，雙手置於頭後固定頸部
●保持背部貼緊地面，下腹部發力，向上屈膝抬起雙腿至大腿與地面垂直後並將臀部抬離地面，雙腿上舉伸直
●頂點稍停後緩慢下放還原，還原時雙腳不要著地
動作四：仰臥交替抬腿
●仰臥，背部貼緊地面，肩部離地，頸部固定，雙臂上舉
●雙腿伸直，雙腳離地，腹部發力雙腿交替向上抬起至腳尖盡量接近手心
●保持動作連貫穩定，下放還原時腳不要著地
動作五：仰臥左右轉體摸腳
●仰臥，背部貼緊地面，頸部固定，肩部離地，雙手置於身體兩側
●雙腿屈膝抬起腳離地，雙腿保持屈膝並攏狀態向一側轉動作，同時上半身向該側屈體，使得同側手腳相碰
●頂點稍停後轉向另一側
動作六：俯臥側提膝
●俯身，雙肘與雙腳支撐身體，背部挺直，核心收緊
●一側膝蓋屈膝提至體側去盡量接近同側手肘
●頂點稍停後還原並換邊提膝
動作七：仰臥單車
●仰臥，雙手置於耳旁，雙腿伸直雙腿離地
●腹部發力將肩部與上背部卷離地面，並向一側轉動作上半身
●同時對側腿屈膝向上，使得手肘與膝蓋盡量接近
●頂點稍停還原換邊
動作八：支撐抬臀
●側撐，雙腿伸直並攏，身體呈一條直線
●臀部下沉至最低點後向上抬起至最高點
●感受腹部兩側的收縮與牽拉
動作九：仰臥單側扭轉卷腹
●仰臥，下側腿伸直，上側腿屈膝，對側手抱住屈膝一側大腿向側方扭轉
●另一隻手置於耳旁，上半身向對側扭轉，讓肩膀盡量著地
●然後腹部發力向上捲起，至動作頂點稍停後還原
每個動作20次，動作間休息30秒左右，每次2-3組，動作結束後充分拉伸腹部，處在減脂期，還需要以飲食控制與有氧運動為主，輔助腹部訓練進行。
在動作過程中，需要集中注意力充分感受腹部的收縮與拉伸，並且注意正確的呼吸方法，在腹部收縮時呼氣，放鬆時吸氣。
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