30歲後的人要重視健身，健身是唯一公認的可以加強代謝，促進細胞再生，對抗衰老速度的方法。
健身的選擇有很多，今天小編分享5種最佳健身訓練，可以有效改善肥胖、對抗衰老速度，與同齡人拉開差距。
1、超慢跑
超慢跑是慢到能邊跑邊聊天的配速（通常配速在8—10分/公里），是30歲 人群最友好的有氧入門。
超慢跑屬於低強度運動，可以促使身體優先燒脂肪，提升代謝水平。超慢跑幾乎不製造"運動後的補償性飢餓"，不像高強度跑完容易暴食。
超慢跑還能改善情緒、降低皮質醇，並且對膝蓋友好、能長期堅持，門檻極低，一雙鞋就能出門，每天只需要30分鍾，就能回饋你多個好處。
2、離心訓練
離心訓練是力量訓練中的一種，主要指的是動作中"拉長肌肉"的那一段——比如深蹲往下蹲、二頭彎舉慢慢放下。研究發現，同樣重量下，離心階段能承受的負荷比向心階段高出20%—40%。
30歲後，我們身上的肌肉量開始自然下滑（肌少症的前奏），基礎代謝值會下降，力量會流失，衰老速度就會加快。而離心訓練可以鍛鍊肌肉，提升肌肉量，還能強化肌腱和結締組織，降低受傷率，幫你對抗發福跟衰老問題。
離心訓練動作慢、可控，特別適合回歸健身的人重建基礎，相比於向心訓練，離心訓練能用更小的負擔、更低的關節壓力，換來更多的肌肉和力量增長。
離心訓練推薦動作：1、 慢速下蹲（離心深蹲）；2、離心伏地挺身；3、離心二頭彎舉（可用水瓶代替啞鈴）；4、離心臀橋下落，每個動作3-4組，每組10-12次。
3、HIIT訓練
HIIT（高強度間歇訓練）高低強度運動的組合訓練，比如沖刺30秒、慢走90秒，重復幾組，累計20-30分鍾左右。高強度訓練具有後燃效應，在運動結束後數小時，身體仍在維持較高耗氧、持續燒脂。
而HIIT是少數被證實能促進線粒體新生的訓練方式，還能拉高最大攝氧量（VO₂max），是學界公認的長壽核心指標之一。
一周安排2-3次HIIT訓練，提升胰島素敏感性，幫你在吃同樣食物時更少囤脂肪。30歲 的人忙於工作跟生活，最缺的是時間，你可以HIIT把"有效"壓縮進20分鍾，性價比極高。
4、揮拍類運動
羽毛球、網球、桌球球這類揮拍運動，可以降低全因死亡風險，延長平均壽命，效果高於跑步和游泳。
揮拍類運動既是有氧，又是高強度間歇（來回奔跑 爆發性揮拍），在鍛鍊的過程中要求手眼協調、急停急轉，這能持續刺激小腦和神經系統，可以提升反應速度和平衡力，讓你保持年輕的狀態。
揮拍類運動具有趣味性高、容易上癮，還能提升頸椎和肩背的靈活度，專治"低頭族"的僵硬，改善亞健康疾病。
5、游泳
游泳可以消暑、提代謝，水中環境天然鎮靜減壓、改善睡眠。相比於陸地運動，游泳的時候，水的阻力是空氣的約12倍，燃脂效率比慢跑、快走要高得多。
游泳可以帶動全身大肌群同時參與，可以鍛鍊心肺功能，並且提升代謝，改善肥胖問題。游泳是零沖擊、不傷關節的運動，對體重基數大的人比較友好。
