健身動起來

練胸沒有那麼難,注意這兩點,保證你練胸很輕松

胸肌是很多健身者夢寐以求的,飽滿發達的胸肌可以讓人增添很多魅力,今天就給大家介紹下關於練胸的兩個方面,可以幫助大家加深對於健身的注意點。

首先,我們先來聊聊啞鈴飛鳥這個健身動作,因為沒有飛鳥的練胸計劃是不完整的,啞鈴飛鳥是最經典的飛鳥動作,不過我們也可以用繩索或固定器械來代替,因為繩索和固定器械可以給你帶來更大的運動范圍和阻力。另外為了維護肩關節的安全,我們在飛鳥動作中要避免雙臂彎曲。

接下來就給大家說說練胸該注意的兩點。

1、隔離胸肌

大多數胸肌訓練中最難做到的就是隔離胸肌,這是為了避免肩關節和三頭肌過多的參與,減少代償。而保持下背部微拱並擠壓肩胛骨是一個很好的方法,為了提高胸骨,可以將胸部放在器械上更高的位置。

2、訓練量與頻率

胸肌是一塊很大的肌肉群,可以承受很大的訓練量,為了促進胸肌的生長,你需要足夠的量,然後再給它足夠的時間去恢復。

每組的運動次數最好不要超過10次,而且根據很多運動員的經驗總結,胸肌需要4-6天才能夠被充分恢復,並迎接下一次的高強度訓練。如果每周訓練兩次,每次訓練20-30組,那麼高的頻率只會導致胸肌過度訓練,造成傷害。

另外,我建議在練胸過程中最好不要做半程動作,要練全程的,尤其對新手而言,更要練全程動作。半程運動是很多人在不知不覺中為了處理更多阻力而養成的習慣。任何動作都是全程訓練效果更好,例如在臥推中,就是要做完整的下降和推起。唯一的例外是,當你已經練到力竭時,可以練1-2次的半程動作。

如果你想很好地刺激胸肌生長,最好你能針對這兩個注意點來安排訓練。