健身老鐵們肯定都聽過「練胸不練腿，遲早要..」這麼一句話…
走進健身房，總能見到一位只注重訓練胸肩、手臂等上身肌群，忽視練腿的人。長期下來，整體身材比例不協調，一副「上身壯如牛、下身瘦如柴」的即視感不說；還勢必影響身體健康、綜合運動表現…
要知道，「下肢臀腿肌肉」在人體中占比高達70%。規律練腿，有利於保障全身肌肉含量充足，提高綜合力量體能，並促進雄性激素旺盛分泌，對男同胞們而言，尤為關鍵。
當然無論男女老少，在長期擼鐵過程中，確保全身各大肌群全面訓練，上下身均衡發展，都是至關重要的！
值得一提的是，就算規律練腿的小夥伴，也很容易忽視一塊關鍵肌肉——那就是位於大腿後側的膕繩肌，也被稱為「下肢二頭肌」。
由此，容易使得整體腿部形態不夠飽滿、健美；久而久之，還會與大腿前側的「股四頭肌」之間產生顯著的力量差距，加大膝、髖等關節的傷病風險…
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北歐腿彎舉(Nordic Curl)
提到訓練膕繩肌，我們強烈推薦這個經典高效、特別受大神們青睞的動作——北歐腿彎舉（Nordic Curl）。
眾所周知，膕繩肌由股二頭肌、半腱肌、半膜肌3塊組成，與膝、髖兩關節相連；主導「膝關節屈曲」、「髖關節伸展」2大主要動作元素。
而在練習「北歐腿彎舉」的過程中，不僅有動態的膝關節屈伸，更需肌肉靜力收縮，去維持髖關節延展、與上身呈一條直線的穩定姿態。
不僅能全面、高效地刺激膕繩肌各區域，同時還能調動臀部、小腿肌肌參與，幾乎能練到所有位於背側、容易被忽視的關鍵臀腿肌群。
問題是在實際健身中，徒手練習「北歐腿彎舉」的難度相當大；不少剛入門、甚至有一定基礎的小夥伴完成起來，都相當艱難費力。此時不妨借用1條阻力帶，練習「輔助式北歐腿彎舉」。
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預備工作
練習時，首先需將阻力帶環繞、固定在頭部上方的高處；並像下圖中這樣，雙膝跪在長椅上，用位置較低的單槓固定住雙腳。在平常健身時，可嘗試使用史密斯技術，或讓訓練搭檔幫忙按住雙腳。
為了保障動作準確、流暢的發揮，建議在膝蓋和腳踝處，墊上泡沫軟墊，以避免出現強烈的疼痛不適，分散注意力。
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動作要領
在做好上述預備工作後，就可進入正式的北歐腿彎舉練習了。首先，確保雙膝間距大約與肩同寬，或略寬於雙肩。相反的，間距過窄往往容易削弱膕繩肌的力量，影響動作發揮。
再者動作全程，最好維持「腳踝背屈（勾腳）」姿態。相反的「腳踝跖屈（繃腳）」則很容易引發小腿抽筋的問題。
那主要是因為，小腿中的「腓腸肌」與膝、踝2關節相連；如果同步進行腳踝跖屈、膝關節彎屈2個動作，勢必會導致腓腸肌大幅收縮，引發強烈的酸痛抽筋感…
在剛開始階段，如果膕繩肌力量不足，允許有一定程度的屈髖姿態；隨著力量提升強化，再去逐漸伸展髖關節，最終目標無疑是使其充分延展，上身與大腿呈一條直線。
而為了發揮最佳膕繩肌訓練效果，必須確保膝關節充分到位的彎屈、伸展；在底部時，雙腿充分伸直。切忌出現幅度不到位的錯誤！
此外就跟所有健身動作一樣，在延展膝蓋向下的離心收縮階段，維持相對緩慢、富有控制的節奏；而在屈膝向上的向心收縮階段，則需要富有爆發力。
最後，建議將阻力帶環繞在自身胸部高度，並用雙手抓握，全程強調收緊核心；以最高效、安全地完成北歐腿彎舉的動作。
隨著力量不斷強化，則可循序漸進地減少，最終擺脫輔助、徒手練習。