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10個高效腹肌動作全面燃爆腰腹贅肉,居家暴汗燃脂瘦肚腩

我們很是困惱,一旦開始感覺自己發胖的時候,往往就是肚子上的贅肉率先開始堆積,以往都是說,春江水暖鴨先知,而在我們身上則是體胖發福肚先知。

我們體內的脂肪如果堆積在皮下形成皮下脂肪,其實對我們身體的健康影響並不是很大,如果脂肪堆積到了內髒器官上,則對我們的健康影響非常大。而腰部周圍的脂肪則是內髒脂肪超標的信號。當我們肚子上的贅肉開始外突的時候,就要給自己敲醒警鍾了,需要開始採取措施來解決了。

腰腹上的贅肉也是全身脂肪的一個組成部分,當我們想去減少肚子上的贅肉時,其實要下手的是途徑卻是全身的體脂,因為我們無法控制身體去消耗某個具體部位的脂肪來為身體供能,脂肪的消耗都是全身性的。當全身的體脂水平降低了的時候,我們所希望瘦下來的那個部位的贅肉也就隨之消減了。

肌肉則不同,我們可以訓練到一個非常具體的部位,而且通過特定的訓練策略,可以把這個部位的肌肉練大。所以,我們是無法把罩杯變大的,但是卻可以把臀部練大。

所以,我們在針對腹肌的訓練需要雙管齊下,要通過「全身」減脂、燃脂來降低腹部的脂肪堆積,再通過腹肌的塑形訓練,雕塑肌肉線條,只有這樣你才能讓別人看到你的六塊腹肌、馬甲線和人魚線。

下面小茶就精選了10個腹肌訓練動作,讓我們開始燃虐一下自己的核心吧,每個動作訓練50秒,動作之間休息10秒,訓練3組。

訓練動作1

① 屈膝仰臥在地面,雙手交叉放在身前。

② 將上身慢慢抬離地面,當胸椎段離開地面後,繼續發力將整個上身抬離地面,直到坐立起來,然後再慢慢躺回地面。

③ 坐立起來的時候,要注意保護腰椎,保持腰椎平直,不要彎腰。

訓練動作2

① 屈膝仰臥在瑜伽墊上,雙手在身體兩側向外打開45°,並抬離地面。

② 將頭部和肩胛骨位置抬離地面,然後身體向兩側交替側屈,用手去觸碰前側的腳踝。

③ 訓練時注意收下巴,保持腰椎緊貼地面不動。

訓練動作3

① 屈膝仰臥到地面上,雙手相握直臂舉向頭部上方。

② 保持雙手直臂伸直的狀態下,將頭部和肩胛骨位置抬離地面,然後再慢慢放低雙手。

③ 訓練時保持腰椎貼住地面,避免給腰椎施加過大壓力。

訓練動作4

① 仰臥到瑜伽墊上,將雙腿屈膝屈髖90°抬高,雙手直臂舉向天花板方向。

② 將上身抬離地面,同時將雙手向下放低去觸碰一下地板,然後再躺回到地板上,雙手回到垂直向上的位置。

③ 抬起上身時注意收下巴、腰椎貼住地面。

訓練動作5

① 屈膝仰臥地面,雙手直臂伸向天花板方向。

② 將右腿直腿抬高,將腳尖指向天花板方向,腿部保持垂直地面。然後抬起上身,同時用雙手去觸碰抬高的右腳的腳踝。

③ 不需要上身抬離抬高,保持腰椎貼地。

訓練動作6

① 雙腿屈膝屈髖90度仰臥到地板上,雙手伸直舉向天花板方向。

② 將雙腿小腿伸直舉向天花板方向,同時抬高上身,用雙手去觸碰抬高的雙腳。將上身躺回地板的同時,將雙腿小腿屈膝放回到起始位置。接著在雙腿屈膝屈髖的狀態下,再次將上身抬離地面,同時將雙手直臂伸向身體前方。

訓練動作7

① 雙腳打開比肩略寬,屈膝仰臥地面,雙手扶在耳朵兩側。

② 將上身抬離地面,同時上身轉向左側,用右手的肘部指向左腿的膝蓋方向。躺回地面後,再換邊訓練。

訓練動作8

① 雙腿打開比肩略寬屈膝仰臥地面,雙手相對直臂舉向頭部上方。

② 抬起上身,雙手直臂伸向雙腿的右側外側,然後再將雙手伸向雙腿之間的方向,接著再將雙手伸向雙腿左側的外側。然後再將上身躺回到地面。

訓練動作9

① 仰臥到瑜伽墊上,雙腿直腿抬高90°,雙手直臂伸向天花板方向。

② 將上身抬離地面,雙手去觸碰抬高的雙腳。

訓練動作10

① 雙腿打開比肩稍寬屈膝仰臥地面,雙手扶在頭部後方。

② 將頭部抬離地面,然後再繼續向上抬離一點兒,讓肩胛骨稍稍抬離地面,然後再將頭部放低。

③ 訓練過程中始終保持頭部抬離地面,注意不要用雙手向前拉頭部,避免給頸椎帶來過大壓力,同時上身不要離地太多,只是讓肩胛骨稍稍離開地面即可。

一定要注意在腹肌訓練的時候要同步進行全身減脂,你需要改變自己的飲食習慣,因為就是目前的飲食習慣讓你發胖了,你第一步就要要改變自己的已有飲食習慣,降低熱量的攝入並改變飲食結構。同時還要去進行高強度的有氧訓練,加快身體的代謝水平,更多燃燒體脂脂肪。加油,堅持4-6周訓練,收獲漂亮腹肌線條!