人到中年：每天堅持這4個健身動作，告別發福問題，體態會越來越年輕！
動作1：開合跳
開合跳是低門檻的自重訓練，可以快速提升心率，在家就可以強化心肺功能，提升運動能力，減緩身體機能退化速度，還能提升活動代謝，避免脂肪堆積。
開合跳訓練可以促進血液循環，同時調動四肢和核心肌群，幫助維持基礎代謝率，瘦下來後還能打造緊實的身材線條。
動作要點：
雙腳並攏站立，雙手放於體側，跳起時雙腳向外張開（略寬於肩），同時雙手向上伸直擊掌（頭頂上方），再次跳起落地時雙腳並攏，雙手還原體側，保持腳尖落地，膝蓋微曲，可以減少膝蓋沖擊。
每次進行5-10組，每組30-60秒（根據體能調整），組間休息30-60秒。
動作2：伏地挺身（上肢力量 胸肩核心穩定）
伏地挺身這個動作開合強化胸大肌、三角肌前束和核心肌群，提升核心穩定性，不但改善含胸駝背等體態問題，還能讓胸肌變得結實，手臂變得緊實，改善手臂鬆弛問題。
動作要點：
雙手撐地（略寬於肩），雙腳並攏，身體從頭到腳呈一條直線，慢慢屈肘至大臂與地面平行，注意手肘不要過分外展，然後推起還原，這個過程中避免塌腰或撅臀。
每次進行4-5組，每組10-15次（標准版）或15-20次（退階版），組間休息45-60秒。
無法完成標准伏地挺身訓練的人，可以從跪姿伏地挺身開、靠牆伏地挺身開始訓練：
① 膝蓋著地伏地挺身（雙腳交叉，膝蓋代替腳尖支撐地面，跪姿地面）；
② 牆面伏地挺身（站立姿勢，雙手撐牆，雙足與牆保持約50cm距離，做推起動作）。
動作3：深蹲
隨著年齡的增長，中老年肌肉退化，下肢力量會退化，關節會逐漸變得僵硬，靈活性也會下降，爬樓梯容易膝蓋疼。
而深蹲是「下肢訓練之王」，能強化臀大肌、股四頭肌和核心，改善臀型下問題，塑造緊實翹臀、大長腿，還能提升下肢穩定性（預防跌倒），提升關節靈活性，讓關節更健康，更好的保護膝蓋。
中年人的大腿肌肉（股四頭肌/膕繩肌）和臀部肌群容易流失，導致走路無力、上下樓梯膝蓋疼（其實是肌肉無力分擔關節壓力）。
動作要點：
雙腳分開與肩同寬（或略寬），腳尖略微外八，緩慢下蹲,，保持膝蓋跟腳尖保持一致，不要內扣，臀部向後下沉至大腿與地面平行（或略低），同時核心收緊（避免弓背），用臀部和大腿發力站起來，回到起始位置。
每次進行5-6組，每組10-15次，組間休息30-45秒，2-3天鍛鍊一次。堅持2-3周後，可以提升訓練難度，進行負重深蹲，手持水瓶/小啞鈴增加負重。
動作4：平板支撐
平板支撐能激活深層核心肌群，增強腹部和背部力量，相當於給腰部穿上一層隱形鎧甲，讓你更好的保護脊椎，改善含胸駝背/腰酸背痛/骨盆歪斜問題，還能提升身體控制能力，讓你搬東西更穩、彎腰不閃腰。
動作要點：
雙肘和雙腳支撐地面（肘關節垂直肩膀，雙腳與肩同寬），身體從頭到腳呈一條直線（不能塌腰或撅臀），核心收緊，保持均勻呼吸。
初學者從「堅持30秒」開始，逐步延長至1-2分鍾。每次進行組，每組持續30-90秒（根據能力調整），組間休息30秒。