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大腿肌肉的鍛鍊方法,6個動作每周練1次,強壯整個大腿肌肉

想要提升腿部力量,就需要側重訓練大腿肌肉。

大腿肌肉由三個部分組成:股四頭肌膕繩肌和內收肌。

其中股四頭肌面積最大,膕繩肌為後鏈肌群,兩者相互對抗,可以完成髖部和膝關節的屈伸動作。而大腿內收肌可以使得髖部內收和外旋。

那麼該如何鍛鍊大腿肌肉呢?

下面介紹一套鍛鍊方法:

1. 先訓練大腿股四頭肌

針對股四頭肌,可以選擇3個動作:槓鈴深蹲、腿舉機訓練和坐姿腿屈伸。

首先做槓鈴深蹲,雙手握緊槓鈴,將槓鈴放置於斜方肌上部,上背部向內收緊,採用與肩同寬的站距,下蹲至大腿和膝蓋平齊,再向上起身站立回位。

選擇較大的重量,做8組*8次即可。

跟著做腿舉機訓練,採用仰臥姿勢,屈膝下放踏板,大腿前側接近腹部。再用雙腳向上蹬踩踏板,直至腿部接近伸直。

選擇較大的重量,做5組*12次即可。

最後做坐姿腿屈伸,採用坐姿方法,向後貼於靠背,雙手扶穩把手,小腿前側向上帶動器械向上舉高,直至雙腿完全伸直,頂部位置充分收縮股四頭肌,略微停頓3秒再下放回位。

選擇較輕的重量,做4組*15次即可。

2. 再訓練大腿膕繩肌

針對膕繩肌,可以選擇2個動作:羅馬尼亞硬拉和俯臥腿彎舉。

首先是羅馬尼亞硬拉,雙手握緊槓鈴站立,採用小於肩寬的站距,俯身向下,同時略微屈膝,將臀部和膕繩肌繃緊,持續下放槓鈴至膝蓋下放位置,再向上伸展背部,順勢提起槓鈴回位,整個過程屬於等長收縮,可以持續的拉伸膕繩肌。

選擇較大的重量,做6組*10次即可。

跟著做俯臥腿彎舉,採用俯臥姿勢,雙手扶穩把手,兩側小腿勾住固定泡沫向上舉高,直至小腿與大腿後側接近貼合,略微停頓3秒,再下放小腿回位。

選擇中等重量,做5組*12次即可。

3. 最後訓練大腿內收肌

針對內收肌,可以選擇1個動作:相撲硬拉。

選擇大於肩寬的超寬站距,下蹲至水平位置,兩側大腿向外充分打開,從底部向上拉動槓鈴,直至身體完全站直、頂部槓鈴被鎖定。

選擇中等重量,做5組*10次即可。

結語:

想要練厚整個大腿肌肉,需要側重訓練股四頭肌,其次訓練大腿膕繩肌,最後訓練大腿內收肌。

先後去做槓鈴深蹲、腿舉機訓練、坐姿腿屈伸、羅馬尼亞硬拉、俯臥腿彎舉和相撲硬拉,總計6個動作,練完之後便可以達到泵感效果。

建議每周至少訓練1次,可以放在健身計劃的末尾操作,同時需要有足夠的時間恢復,訓練結束後多注意拉伸放鬆,減少乳酸堆積,長期堅持訓練便可以提升大腿肌肉圍度。