健身動起來

加入升級練腹動作「上斜屈膝舉腿」,練上4組,燃爆你的整個腹肌

大家好,我是悠米。

今天是大年初三,假期已經過去三天了,相信各位這幾天吃得也不少吧。摸摸自己的肚子,是不是又厚了一層?

之前我已經介紹了4種練腹方法,今天來分享一個全新動作:「上斜屈膝舉腿」。

1. 動作簡介

上斜屈膝舉腿,就是改變平板仰臥舉腿,將其簡化為屈膝版本。並通過調整啞鈴凳角度,此時我們躺下,形成:上斜仰臥→雙腿屈膝→舉腿。通過這三步,從而達到訓練腹部的效果。

在整個動作中,可以練到:腹直肌、腹外斜肌、前鋸肌。對大腿的股直肌也有一定刺激。

2. 動作流程

●調整好啞鈴凳角度,仰臥躺在凳子上,雙腿伸直。

●雙手抓著後面的泡沫或擋板,開始屈膝雙腿,並將雙腳抬離地面。

●持續將雙腿舉高,臀部也開始抬離凳子。

●直到大腿快要和腹部貼合時停止,然後再緩慢向下伸直雙腿,之後再重復動作。

3. 注意細節

①調節角度

是從凳子後面調節,並把頭部位置放到最低位。整個凳子是呈下斜位。而人是仰臥位,調節好就是仰臥起坐板的模樣。如果凳子高度不夠,需要在後面加高,墊上槓鈴片。

整體呈現的就是:下斜位凳子,上斜位動作。

有固定下斜位的直板凳子自然最好,沒有就用啞鈴凳調節。

②雙手位置

注意左右對比:紅色圈內雙手在上面,綠色圈內雙手在固定泡沫杆處

一般啞鈴凳都有固定的泡沫裝置,你可以抓住這兩個點,雙手的作用是為了穩定你的身體不向下滑,不然你做一次動作就會滑到底部,就沒辦法繼續做。

如果沒有固定泡沫,就抓住靠近頭部上面的靠板,雙手稍微抓握緊一些,動作依然可以完成。

③頭部需要貼於凳面

注意紅色虛線位置:頭部位置太高

上半身需要穩定貼於凳面,這樣腹部發力會更多,避免借力。

如果頭部位置太高,對頸椎很不好,你的腹部受力也會減弱,動作就變形了。

④動作終點位置

注意紅色虛線位置:雙腿往腹部方向收緊,臀部抬起

這里是屈膝雙腿,然後做舉腿的姿勢。

你要做到:雙腿往腹部方向收緊,並抬起臀部即可。

持續向上舉腿收腹

你也可以將雙腿繼續抬高,做一個舉腿並收腹的動作,這樣不但可以刺激下腹部,還能讓上腹部和腹斜肌也能練到。

⑤回位要慢,不要將雙腿完全放至下放

在做完一次動作之後,不做停留,但在回位中,需要緩慢伸直雙腿,不要完全將腿下放。這樣腹部始終處於一種緊繃狀態,對腹部核心同時也是一種刺激。

如果你的腿長,那就不要完全伸直雙腿,始終在半屈膝狀態下做舉腿動作,這樣效果也很好。

4. 個人建議

這個動作可以加入到其它腹部訓練之中。

練腹動作可以設計4-6個。

舉例:

①4個動作組合

V字起身

卷腹:5組*10次

俄羅斯轉體:5組*12次

V字起身:4組*10次

上斜屈膝舉腿:4組*8次

②6個動作組合

卷腹

卷腹:4組*12次

坐姿收腿:30秒

上斜屈膝舉腿:3組*10次

V字轉體:4組*8次

槓鈴轉體:5組*8次

V字起身:3組*12次

以上只是建議值,組數和次數,動作先後順序可以自行調整。

我個人是建議從簡單開始,到稍微難一些,再到簡單,最後做到力竭。

動作簡單的,組數、次數可以多一些,動作難的可以降低組數或減少次數,這樣會更容易一些。

上斜屈膝舉腿,可以放在末尾做到力竭,也可以在中間過渡一下。不適合放在首位,那樣後面動作可能比較難做。

總結:

上斜屈膝舉腿,是平板仰臥舉腿的又一個版本。它可以練到整個腹部肌肉,包括表面的腹直肌,腹部兩側的腹斜肌,前鋸肌。在舉腿中,大腿的股直肌也有受力。

做好這個動作,需要將啞鈴凳調整為下斜位角度,而人躺下是呈上斜位角度。雙手需要抓住兩側的固定泡沫杆,也可以抓住頭部上面的靠板穩定。

為了使得腹部受力更多,注意不要抬起上背。最終大腿舉至快要和腹部貼合,臀部抬離凳面。

在回位過程中,不要將腿下放至低位,需要緩慢伸直雙腿。腿部不能完全伸直,可以半屈膝去做動作,這樣腹部始終會有收縮感。

練腹部不止這一個動作,可以把它加入到其它腹部訓練計劃中,效果會更好。

還等什麼,找個時間趕緊練起來吧。

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