健身動起來

肩胛面推舉讓你的啞鈴肩推動作更流暢

你是否肩推過程中有時候感覺肩膀卡卡的,有些不流暢…甚至有時候肩膀還會痛,有些發炎的症狀?

可能你犯了一個大部分人練一部分教練都不知道的錯誤。

肩推常見錯誤:多數人在進行肩推時過分水平外展了他們的肩膀。

什麼意思呢?如下圖,很多人進行肩推時,把肩膀向後打開幾乎和軀干成同一平面(冠狀面)甚至超過這個平面(頸後推舉)(這是正面照,如果轉成側面看大臂軀干成同一平面冠狀面))

這樣做可能會導致你的肩關節活動受限,無法流暢的進行手臂高舉過頭的動作,有肩關節夾擠的現象。

為什麼呢?

啞鈴推舉過程中肩關節是做了一個外展的動作(側舉)。

了解解剖學的人應該知道,肩關節外展的運動其實並非沿冠狀面,而在其前30-45度,稱為肩胛面。這是肩關節運動最佳角度。

肩胛面:肩胛骨在靜止的位置時,通常角度是落在30~45度,從冠狀面(Frontal)往矢狀面(Sagittal)來計算。

比起在額狀面或是矢狀面,肱骨在肩胛骨平面進行動作所受到的限制是較少的,或者說在這個平面進行手抬高的動作(例如:肩推)是較為理想及安全的。

而在過度的肩關節水平外展(肩胛骨往後縮,斜方肌是處在等長的收縮)的姿勢會限制肩胛骨的向上旋轉,從而導致肩關節活動受限,無法更流暢的進行過頭上舉的動作,有肩夾擠的風險!這也是為什麼頸後推舉不受待見的原因之一。

肩胛面推舉:更安全流暢有效的方法。

比較建議的方式是,把大臂水平向內收起一些(30度左右)然後保持小臂垂直地面,在肩胛骨平面上進行過頂推舉的動作。