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上背部肌肉太弱?強化訓練4個動作,讓你輕松練出倒三角身材

整個背部肌肉中,上背部占據背部1/3的面積。除此之外就是背闊肌和豎脊肌。

很多人訓練的側重點都在背闊肌,雖然能夠附帶練到上背肌群,但是更多的都是一些小肌肉群。像你所說的肩胛骨中間厚度不夠,實際就是斜方肌太薄弱了。

那麼到底該如何訓練上背部呢?就這個問題,下面我來詳細分析一下。

1.上背肌群的組成結構

整個上背肌群,包含了:斜方肌、大圓肌、小圓肌、岡下肌,還有三角肌後束等等。

其中面積最大的部位就是斜方肌,其它的都屬於上背小肌肉群,三角肌後束因為靠近斜方肌,所以它也被劃分到上背肌群行列中。

上背肌群的強弱,直接影響肩腰比例。如果練得好,可以顯得肩部更寬,腰部更細。

斜方肌太弱,會導致圓肩弓背現象,脊椎會跟著向前彎曲,很難保持背部挺直姿勢。

其它上背小肌肉群太弱,會顯得背部上方干癟,整體背部肌肉不協調。

①整個斜方肌,它根據肌纖維走向,可以分為三個部分:上部、中部和下部。

因為斜方肌靠近肩胛骨,因此它主要參與肩胛骨的活動。

上部負責參與肩胛骨上提,中部負責參與肩胛骨後縮,下部負責參與肩胛骨下沉。

其中上部和中部屬於上背肌群,下部靠近背闊肌。因此針對上背部斜方肌的訓練,側重點要放在中上部。

②其它上背肌群

除了斜方肌之外,還有大圓肌、小圓肌、岡下肌以及三角肌後束。

這些部位都可以通過一些練背動作,附帶練到位。

通常會採用較寬的握距訓練,可以是上拉類、下拉類或者劃船類動作。

而三角肌後束,通常不放在背部訓練日,正常與前束和中束一同訓練,在肩部訓練日操作。

3.針對訓練動作

①針對斜方肌中上部

A.斜方肌中部——T槓劃船

將槓鈴一端固定在地面,另一端放置槓鈴。

身體站立,槓鈴杆位於雙腳中間位置。

俯身屈膝,雙手握槓,收腹挺胸,腰背挺直,開始用力向上提起槓鈴。

直到槓鈴片頂端貼於胸部時停止,然後再下放回位重復動作。

注意:最好使用V字把手,這樣更方便操作。

身體傾斜角度為60度,頂部做到槓鈴片邊緣接觸胸部即可。

B.斜方肌上部——史密斯聳肩

將史密斯槓鈴調至低位,身體站在它的後面。

雙手握槓,收腹挺胸,腰背挺直,開始用力向上聳肩。

直到最高位時停止,然後再下放回位重復動作。

注意:兩側手臂自然下放,保持背部挺直姿勢,避免弓背彎腰。

利用肩胛骨帶動史密斯槓鈴向上運動,做到最頂部位置即可。

②針對上背小肌肉群

A.超寬距高位下拉

雙手握住橫杆兩端,跟著屈膝坐下。

收腹挺胸,腰背挺直,開始用力向下拉動橫杆。

直到橫杆快要和胸部貼住時停止,然後再回放橫杆重復動作。

在做動作時,不能後仰過多,使用重量要低一些。

B.寬距坐姿劃船

屈膝坐下,雙手握住橫杆兩端,雙腳踩在踏板上。

收腹挺胸,腰背挺直,開始用力拉動繩索。

直到橫杆貼於胸部時停止,然後再緩慢下放重復動作。

注意:需要將V字把手改為長款橫杆,雙手握住橫杆兩端。

將橫杆向著胸部方向拉動,直到貼於胸部時即可。

4.參考計劃

T槓劃船:5組*12次

超寬距高位下拉:4組*12次

寬距坐姿劃船:3組*15次

史密斯聳肩:4組*15次

注意:史密斯聳肩需要放在最後訓練,如果在前面訓練,斜方肌上部會提前力竭。

如果你想更加全面的訓練背部,還需要在這4個動作之前加入:引體向上和槓鈴劃船,末尾加入槓鈴硬拉,這樣整個背部肌群都能練到位。

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