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高效燃脂訓練,8個動作每次20分鍾,讓你到夏天瘦身成功不是夢

走在減肥的路上,無論是誰都應該把握一件事,就是在不影響健康的前提下實現自己的目的,所以這就要求我們不能去選擇極端的方法讓自己快速的瘦下來,在這些極端的減肥方法當中,最為常見的就是節食或者是去選擇一些輔助產品,當然還有一小部分朋友會選擇拚命運動的方法。雖然說這些手段可以讓你實現快速減肥的目的,但也只是一個短暫的成功,會讓你瘦得快,反彈的也快,但會給健康帶來不利影響,還會給心理帶來傷害從而放棄減肥行為而放飛自我。

高效燃脂訓練,8個動作每次20分鍾,讓你到夏天瘦身成功不是夢

所以在減肥的過程中,我們需要做的就是合理的去控制飲食,其目的不僅是為了控制熱量的攝入更是為了保持身體的健康,在飲食上面,我們需要盡量避免高熱量食物的攝入,然後把每一餐吃到7.8分飽,為了讓自己堅持的更久一些,在飲食控制階段偶爾的放縱一下也不要有負擔,因為我們要做到的是長期的控制並不是一兩次的失去控制。在飲食控制基本穩定的前提下,我們再以運動的方式來擴大的熱量的消耗,兩者相結合,就會出現熱量缺口,我們就會慢慢地瘦下來。

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在運動方面需要我們怎麼選擇呢?首先要根據自己的健康狀況、運動能力、所能安排的運動時間、適合自己的運動場地等因素來綜合考慮,去選擇適合自己的運動方式,而不是一味地追求高效率,效率再高自己做不到也沒用,而適合自己的才更有利堅持。

對於廣大身體健康的年輕朋友們來講,選擇一些短時高效的運動方法可能會更加適合,因為我們都在為生活而忙碌沒有更多的時間去運動,因為我們的身體基本允許我們去挑戰較高強度,因為我們更想讓自己較為快速的瘦下來,所以,我們完全可以選擇一組適合自己的HIIT來做,因為這種方法不僅耗時短,還會在運動後持續燃脂數小時甚至是一整天,更會讓我們在運動過程中鍛鍊肌肉來保證肌肉起碼的不流失。

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因此,下面分享一組居家燃脂運動,每次只需要20分鍾左右的時間,我們要做的是保證動作質量,然後用力做好每一個動作,只要我們能夠把飲食控制好並結合這組運動,然後堅持下去,到夏天來臨之時瘦下來並不難。

動作一:深蹲側抬腿(16-20次)

  • 雙腳分開約與肩同寬站立,腰背部挺直,核心收緊,雙手於胸前握拳
  • 保持背部挺直,臀部向後坐屈膝下蹲,至大腿與地面平行或稍低後起身
  • 起身的同時向側上方抬起一條腿,至動作頂點後還原
  • 身體站穩後再次屈膝下蹲,並在起身時向側上方抬起另一條腿
  • 整個動作過程中保持背部挺直,注意膝蓋與腳尖方向一致

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動作二:動態平板支撐(16-20次)

  • 俯身,雙臂伸直位於肩部正下方支撐身體,手肘微屈,雙腿向後並攏伸直
  • 保持背部挺直,雙臂交替屈肘向下,至雙肘支撐身體
  • 然後再依次伸直手臂起身還原,注意還原時手臂不要完全伸直

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動作三:深蹲跳(15-20次)

  • 雙腳寬距打開,腰背部挺直,核心收緊,雙手置於耳旁或垂於體側
  • 保持背部挺直,臀部向後坐屈膝下蹲至動作頂點起身
  • 起身的過程中向上跳起,雙腳落地時再次屈膝下蹲
  • 注意動作全程保持背部挺直,注意膝蓋與腳尖方向一致,注意雙腳落地時緩沖

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動作四:登山跑(30-40秒)

  • 俯身,雙臂伸直位於肩部下方支撐身體,雙腿向後並攏伸直,背部挺直,腹部收緊
  • 保持身體穩定,不要左右晃動,雙腿交替快速向前提膝
  • 整個動作過程中以均勻的節奏完成

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動作五:深蹲開合跳(15-20次)

  • 雙腿微微分開站立,腰背部挺直,核心收緊,雙臂自然下垂
  • 保持背部挺直,臀部向後坐屈膝下蹲,至動作頂點後起身
  • 起身的同時向上跳時,同時雙腳向兩側打開落地,然後再向內跳回並再次下蹲
  • 下蹲時雙臂交叉於體前,跳開時雙臂向上舉過頭頂
  • 動作全程保持節奏均勻,注意膝蓋與腳尖方向一致,注意雙腳落地時緩沖

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動作六:支撐開合跳(15-20次)

  • 俯身,雙臂位於肩部正下方伸直,手肘微屈,背部挺直,雙腿向後並攏伸直
  • 保持身體穩定不要過度晃動,雙腿向外跳開後再向內跳回
  • 保持節奏均勻,動作有彈性

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動作七:高抬腿(30-40秒)

  • 雙腿微微分開站立,挺胸收腹,雙臂垂於身體兩側
  • 保持背部挺直,雙腿交替向前提膝跑,每一次提膝盡量讓大腿到達髖部高度
  • 動作過程中雙臂隨著腿部動作自然前後擺動

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動作八:左右弓步跳(10-12次)

  • 雙腳前後開立,腰背部挺直,核心收緊,上半身微微前傾,雙臂位於體前
  • 保持背部挺直,屈膝下蹲,至前側大腿與地面平行後起身,起身的同時雙腿向上跳起並轉身,使身體轉向另一側
  • 然後再次屈膝下蹲至前側大腿與地面平行後起身並跳起
  • 注意全程都要保持背部挺直,注意膝蓋與腳尖方向一致,注意下蹲時後側膝蓋不要著地

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運動開始前充分熱身,每次進行2-4組,動作間休息45秒左右,休息時間在輕微的活動中度過,不要直接躺下不動,在動作過程中可以根據動作幅度,跳躍的高度,動作速度,動作間休息時間等因素的調整來適當地調整運動強度,從而使得運動適合自己。當然,運動結束以後再累也不要躺下不動,還要記得拉伸放鬆。

需要注意的是,對於身體健康狀態不太好的朋友,心肺功能不好的朋友,或者是被醫生告知不能進行高強度運動的朋友們就不要強行,畢竟健康第一位,適合自己的運動方式也有很多種。