健身動起來

有一種秀身材叫鄧紫棋,緊致馬甲線掩蓋雙腿的不足,秀出均勻身材

對於減脂塑形這件事來講,多數人都經歷過,或者是口頭上的承諾或者是在行動上的實施,雖然結果很有可能並不太樂觀,但也在側面反應出我們對於好身材的要求。不過話說回來,減肥這件事真的那麼難嗎?當然不是,減肥與其他事情最大的不同在於,只要方法對並努力堅持就一定能成功,而其他的事情則不能被保證。因為絕大多數人都知道如何才能安全有效地讓自己瘦下來,而差別在於自己是否真的去做。

有一種秀身材叫鄧紫棋,緊致馬甲線掩蓋雙腿的不足,秀出均勻身材

從這個意義上來看,我們總是會提到一些明星朋友,因為在我們看來明星減肥或者是保持身體是非常容易的一件事情,但是他們的方法也不會與我們不同,同樣與飲食+運動去製造熱量的負平衡,只是在於他們有著比我們更多的動力,因為如果他們對身材的管理是他們的職業所需。

對於明星來講,好的身材會讓自己人氣上升,並且還會因為身材讓自己保持一定的熱度,在這里不得不說的一個例子就是袁姍姍,她因為自己的馬甲線成功讓自己逆襲從而收獲一眾粉絲的贊揚,除了袁姍姍還有一個非常典型的例子就是鄧紫棋,當她因為一首《喜歡你》被我們所熟知以後,卻時不時地因為穿皮褲的雙腿而上熱搜,並且引來一眾網友們並不太友好的評論,但是在後來,她同樣因為馬甲線而讓自己的形象逆轉,以揚長避短的方式成功轉移了大家的注意力,而收獲一眾好評。

有一種秀身材叫鄧紫棋,緊致馬甲線掩蓋雙腿的不足,秀出均勻身材

當然,對於鄧紫棋來講,她的方法兩樣沒有什麼特別之處,除了在飲食上的控制,就是運動健身,通過各種力量訓練讓自己修飾整個身材比例,讓自己練出緊致平坦的腹部與結實的馬甲線,而這種改變讓她變得更加自信開朗。

當然對於我們來講,或許沒有更多的時間去健身房進行規律的力量訓練,但是如果我們的目標僅僅是讓自己瘦下來並擁有平坦的腹部,我們在家就可以完成。不過,對於馬甲來講,想要自己擁有並不是進行幾個腹部訓練就可以,我們首先要做的就是讓自己瘦下來,因為低的體脂率才是腹肌顯現的前提。

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因此,下面分享一組以腹部訓練為主的燃脂運動,通過這樣的訓練不但可以讓我們高效燃脂,還可以讓腹部肌肉受到一定的刺激而避免流失,在這個過程中,只要我們能夠把飲食控制好,並堅持規律的訓練,我們同樣可以擁有平坦的腹部與緊致的馬甲線。

動作一:側向開合跳+蹲起(16-20次)

  • 雙腳微微分開站立,腰背部挺直,核心收緊,雙臂自然下垂
  • 保持背部挺直,臀部向後坐屈膝下蹲,同時雙臂向下盡量靠近腳尖
  • 至大小腿垂直後起身,起身並站穩後向側方邁出一條腿,同時雙腿上舉
  • 腳著地後再向內收回,同時雙臂下落還原至起身狀態
  • 然後再次屈膝下蹲,並在起身時向另一側邁出一條腿
  • 整個動作過程中保持背部挺直,注意膝蓋與腳尖方向一致

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動作二:側弓步+提膝轉體(雙側各15-20次)

  • 雙腿微微分開站立,腰背部挺直,核心收緊,雙臂自然下垂
  • 保持身體穩定,向側方邁出一條腿並順勢下蹲,同時雙臂向下伸直去接觸地面
  • 頂點稍停後起身,起身的同時活動腿向對側提膝抬起,同時轉動雙肩向活動腿一側轉體
  • 動作頂點稍停,收縮腹部肌肉,然後再次向側方邁出活動腿並順勢下蹲
  • 整個動作過程中都要注意保持身體穩定,注意膝蓋與腳尖方向一致

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動作三:弓步抬腿(雙側各15-20次)

  • 雙腳微微分開站立,背部挺直,核心收緊,雙臂自然下垂
  • 保持身體穩定,保持背部挺直,向後邁出一條腿並順勢下蹲
  • 下蹲至前側大腿與地面平行後起身,起身的同時活動腿向正前方抬起至動作頂端
  • 然後再次向後邁出活動腿並順勢下蹲,下蹲時雙臂向前平舉,起身時雙臂向後擺
  • 動作全程保持背部挺直,注意膝蓋與腳尖方向一致,注意下蹲時活動腿一側膝蓋不要著地

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動作四:提膝擊掌(雙側各15-20次)

  • 一條腿支撐身體,另一條腿向後邁出,腳尖著地,雙臂向上舉過頭頂
  • 保持身體穩定,後側腿向前提膝抬起,同時雙臂向下,使雙手與膝蓋做擊掌姿勢
  • 然後活動腿向後邁出,雙臂再次向上舉過頭頂
  • 整個動作過程中盡量保持身體穩定,以均勻速度完成動作

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動作五:簡化波比跳(10-15次)

  • 雙腿微微分開站立,俯身下蹲,雙臂伸直位於肩部下方支撐身體,手肘微屈
  • 然後雙腿交替向後伸直,使身體從頭到腳處於同一平面,然後雙臂交替向前收回
  • 雙腳均著地後起身站起,身體站穩後再次俯身下蹲

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動作六:登山跑(30-40秒)

  • 俯身,雙臂位於肩部正下方伸直支撐身體,手肘微屈,背部挺直,雙腿向後並攏伸直
  • 保持身體穩定,不要過度晃動,雙腿交替向前提膝跑
  • 動作全程以均勻節奏完成

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充分熱身以後完成動作,動作過程中保證動作質量,做到每一次動作都有效,動作間休息30秒左右,每次3-5組,訓練結束後拉伸放鬆,讓心率慢慢下降。

補充說明,在減脂過程中,運動並非是必要手段而是一種重要的輔助形式,並且會對減脂起著積極的作用。所以,想要有效減脂,在飲食方面千萬不要過於放鬆,因為只有在飲食的合理控制下,進行規律的運動才會有效,而拋開飲食去談運動基本沒有意義。