骨質流失：衰老里最被低估的健康風險
人的骨量在 30–35 歲達到峰值，之後便開始緩慢下行。尤其是女性絕經後雌激素驟降，骨量流失會明顯加速。
而骨質流失早期幾乎沒有感覺，不痛不癢，體檢不特意查骨密度根本發現不了。等出現明顯信號時（腰酸、身高變矮、輕輕一摔就骨折時），骨量往往已經丟了三成以上——而這一部分，再也回不來。
骨質流失是衰老過程中，會直接威脅生命獨立性的隱形風險之一。老年人最常折的是脊椎、髖部和手腕。而髖部一斷，多數老人得臥床，而長期臥床會連鎖引發肺炎、血栓、肌肉萎縮。很多人不是"老死的"，而是從這一跤開始，身體一路下坡。因此，骨質流失偷走的，是晚年的體面與獨立。
不過，骨質流失是可防、可緩的，而且越早動手，越省勁。學會這幾件事，是提升骨密度的有效方式：
1、適量運動
骨骼有個特點：你給它壓力，它才肯長。負重運動時的地面反作用力，會"逼"成骨細胞開工，把鈣往骨頭里沉積。相反，長期久坐、不動，骨骼得不到刺激，鈣就留不住。
而快走、跑步、力量訓練這類負重運動，能刺激骨形成。建議，每天快走 30 分鍾、每周兩三次深蹲或舉小啞鈴，長期堅持下來，對骨骼的益處就很明顯。
2、限鹽、少喝濃咖啡和酒
高鹽飲食會增加尿鈣排出，吃進去的鈣還沒吸收就隨尿走了；濃咖啡和酒精同理，都會干擾鈣的代謝和吸收。
日常我們要少喝濃咖啡（一天不超過2杯）、不碰酒，才能減少骨量流失。平時要做到低鹽飲食，每天鹽控制在 5 克以內。
3、攝入優質蛋白，給骨骼打底
骨骼不光靠鈣，還需要蛋白質當"支架"。骨骼約一半重量是蛋白質（主要是膠原蛋白），它構成骨的網狀框架，鈣才得以附著其上。蛋白不夠，補鈣效率會大打折扣。
三餐里保證一掌心的魚禽肉蛋，或一杯奶、一塊豆腐，基本就夠每天的蛋白需求。素食者更要有意識地從豆類、堅果里補足。
4、補充維生素D
維生素 D 可以促進鈣質吸收。而維 D 主要靠皮膚曬太陽合成，所以"曬"比"吃"更根本。每天曬 15–20 分鍾太陽（露出手臂和臉），北方冬天日照弱、或長期室內工作的人，可以測一下血維 D 水平，低了就在醫生指導下吃補充劑。
5、補鈣
成人每天鈣推薦約 800–1000mg，靠奶製品、豆製品、深綠色蔬菜湊，鈣量攝入不足，可以適當吃一些鈣片。一杯牛奶約 250mg 鈣，一把青菜約 100mg，離 800–1000mg 還有不小的缺口，所以才需要奶、豆、菜多管齊下。
記住：你現在做的每一件事，都是在為幾十年後的自己存"骨本"。從今天開始，清淡飲食，戒掉喝酒、濃咖啡，多曬太陽，每天喝一杯奶、多做力量訓練，骨骼才有底氣慢慢老去，而不是早早塌方。
