健身動起來

要身材變好,就要全身協調發展,9個動作練全身,收獲均勻好身材

走在減肥的路上,不能單純地以體重為標准,而是要以體脂率為核心,所以當我們步入減肥的行列之時,我們說得更多的不再是減肥而是減脂,與減肥不同的是,在減脂過程中,我們需要讓自己在減掉多餘脂肪的同時,還要保留並塑造肌肉線條,才能讓自己的身材看起來均勻緊致。

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因此在方法的選擇上,我們就不能一味地去控制飲食,在運動方法的選擇上也不能一味地去進行有氧運動,因為這樣做雖然可以讓自己瘦下來,但是卻不能幫助自己留住肌肉並塑造體型,所以我們還要進行一些相關的力量訓練才可以。所以在具體的運動方法上,我們最建議的則是力量訓練與有氧運動的結合或者是短時高效的HIIT。

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當然,對於一些本身就不胖的朋友們或者是已經減脂成功的朋友們來講,他們需要做的就相對簡單,根據自己的訓練目的進行有針對性的塑形訓練就可以了,但是在塑形訓練過程中,要注意的是,不要總去練自己想練的部位而忽視自己不想練或者是不喜歡的部位,這樣一來,即使是自己想要練的那個部位已經呈現出一定的效果,而從全身的角度來看,也不會漂亮,因為好的身材要的是全身的協調均勻,而不是某個部位的突出。

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所以,對於有經驗的朋友們就會對自己的訓練計劃進行系統的安排,但是對於沒有經驗的朋友們來講,這樣做則顯得困難許多,此時,不妨選擇一組全身性的塑形訓練動作來進行,比如下面這組動作。然後隨著自己能力的增加與經驗的豐富,再去對自己的訓練計劃進行適合自己的調整。

動作一:平板支撐(30-45秒)

  • 俯身,雙臂屈肘位於肩部正下方支撐身體,背部挺直,核心收緊,雙腿向後並攏伸直
  • 保持身體穩定,不要晃動,繃緊腰背部,繃緊整個雙腿
  • 保持動作,保持自然呼吸,不要憋氣

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動作二:深蹲開合跳(10-15次)

  • 雙腿微微分開站立,腰背部挺直,核心收緊,雙手於胸前握拳
  • 保持背部挺直,臀部向後坐屈膝下蹲,至自己動作頂點後起身
  • 起身的同時向上跳起,同時雙腿向兩側分開落地,身體站穩後再次屈髖把你們膝下蹲至自己的動作頂點
  • 然後在起身時向上跳起,雙腿向內收站穩,並再次下蹲

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動作三:坐姿屈膝收腹(15-20次)

  • 坐在瑜伽墊上,雙手置於臀部兩側,上半身向後傾,雙腿向前並攏伸直,雙腳離地
  • 保持身體穩定,腹部發力帶動雙腿屈膝向前抬起,同時上半身前移
  • 頂點稍停,使腹部肌肉得到充分擠壓,然後慢慢反方向還原,注意還原時雙腳不要著地

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動作四:弓步波比跳(10-12次)

  • 雙腿微微分開站立,背部挺直,核心收緊,雙手於體前握拳
  • 保持身體穩定,向後邁出一大步並順勢下蹲,至前側大腿與地面平行後起身還原,然後再完成另一側動作
  • 兩側動作完成以後,俯身下蹲,雙臂於肩部下方支撐身體,雙腿向後跳躍伸直後再向內跳回
  • 雙腳著地後起身站起,然後再次完成兩側的箭步蹲動作

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動作五:後支撐抬腿+臂屈伸(10-15次)

  • 仰臥後撐,雙臂位於肩部後下方伸直支撐身體,手肘微屈,雙腿屈膝,雙腳踩地,臀部下沉,核心收緊
  • 保持身體穩定,一條腿向上抬起至伸直以後還原,再完成另一側抬腿動作
  • 兩側動作完成以後,保持身體穩定,慢慢屈肘向下,至動作頂點,感受肱三頭肌的伸展
  • 然後,肱三頭肌發力向上撐起身體至動作起始狀態

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動作六:登山跑(30-40秒)

  • 俯身,雙臂位於肩部正下方支撐身體,手肘微屈,背部挺直,核心收緊,雙腿向後並攏伸直
  • 保持身體穩定,雙腿交替以較快的速度向前提膝跑
  • 整個動作過程中以均勻節奏完成動作,中間不要有停頓

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動作七:前後左右箭步蹲(雙側各8-10次)

  • 雙腿微微分開站立,腰背部挺直,核心收緊,雙手握拳置於體前
  • 保持身體穩定,向前邁出一大步並順勢下蹲,至前側大腿與地面平行後起身
  • 起身的同時活動腿向後邁出並再次下蹲,至前側大腿與地面平行後起身
  • 然後在起身的同時,活動腿向側方邁出一大步,並順勢下蹲,至活動腿與地面平行並感受到另一側大腿內側有著明顯的牽拉感,然後起身站起,並再次完成向前箭步蹲動作
  • 整個動作過程中都要保持背部挺直,保持膝蓋與腳尖方向一致,注意在箭步蹲過程中,後側腿膝蓋不要著地

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動作八:仰臥臀橋髖外展(15-20次)

  • 仰臥在瑜伽墊上,上背部與頭部支撐身體,雙臂位於身體兩側伸直,雙腿微微分開屈膝,雙腳踩地
  • 保持身體穩定,臀部收緊發力向上抬起至上半身與大腿處於同一平面
  • 然後在此基礎上,保持雙腳不動,臀部發力帶動雙側膝蓋同時向兩側打開,頂點稍停後慢慢還原

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動作九:原地爬行(10-15次)

  • 雙腳微微分開站立,保持雙腿伸直(如果柔韌性不夠可以屈膝完成),屈髖向前俯身,雙手於雙腿前著地
  • 保持身體穩定,雙臂依次向前移動,至身體處於直臂支撐狀態
  • 然後雙臂再依次向移動至雙腳前並起身站起

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在充分熱身以後開始訓練,動作間休息45秒左右,每次3-4組,每周3-4次,訓練結束後不要立即停止,還要重視拉伸放鬆,在整個動作過程中都要做到保證動作質量,從而讓每一個動作都有效,而不是簡單地去模仿動作。想要收獲理想的效果,規律的堅持總是最為重要的。