我們知道，減肥需要減少熱量攝入，少吃的同時必然會伴隨著飢餓感。那麼，一個人禁食多久，身體才會燃燒脂肪？

當你在剛吃完飯的0–4 小時左右，身體主要靠血糖和食物中的能量供能，脂肪占比最低。在禁食4–12 小時，這個餓時候食物消化得差不多了，肝糖原（約 100g）逐漸頂上，脂肪供能比例慢慢上升。

在禁食12–16 小時，體內肝糖原基本耗盡，脂肪成為主要燃料，在禁食24 小時 ，身體會進入深度燃脂/生酮狀態，但同時，蛋白質分解也明顯加快，開始掉肌肉。

總結來說是：在禁食 12 小時以後，脂肪供能比例開始提升，但真正高效燃脂和保肌的窗口在 16–24 小時之間，但是不能超過24小時，否則肌肉流失，基礎代謝值會下降，反而會傷害健康，容易變易胖體質。

減肥期間，怎麼才能燃燒更多脂肪，保留住肌肉？牢記4個方法：

1. 蛋白質吃夠，才能保護肌肉

減肥期間，你在製造熱量缺口時，身體會優先分解肌肉供能。但是，補充足夠的蛋白質，可以給肌肉補充原材料，減少肌肉流失。

而蛋白質的食物熱效應最高，消化它本身就多燒 30% 熱量。建議，每餐補充一掌心高蛋白食物（雞蛋/魚/雞胸/豆腐/瘦肉）。

2. 力量訓練不能少

減肥，光靠跑步節食瘦下來的人，掉的肌肉最多。而加入力量訓練可以刺激肌肉生長，更好的保護肌肉。

建議，每周至少 2–3 次抗阻訓練（深蹲、推舉、劃船，啞鈴或自重都行），這可以給肌肉一個"還得用你"的信號，身體就不敢輕易分解它。

健身的順序建議：先力量、後有氧。力量訓練消耗糖原，之後做有氧，身體更容易直接燒脂肪。

很多人一上來狠砍熱量，一天吃 1000 卡，希望快速掉秤。然而，掉秤得太快，掉的往往不是脂肪。長期吃不夠基礎代謝值，會讓身體開啟節能模式，以應付飢荒，一天的熱量輸出就會大不如前，這會導致代謝下降、肌肉嘩嘩掉，再然後食慾就會變得旺盛，開始暴飲暴食起來，身材就會快速反彈。

想要減脂不減肌，就要創造合理的熱量缺口，每天熱量攝入減少 300–500 大卡（每周瘦 0.3–0.7 公斤），控制減重速度慢一點，才能減掉真脂肪、留住真肌肉。

每天跑步一小時雖然可以燃燒脂肪，但也會讓你分解肌肉。運動的正確方式是：初期可以進行慢跑來提升代謝，強化體能耐力。堅持3-4周後，在減少勻速有氧運動的頻率，加入高強度間歇訓練，高強度訓練的燃脂效率高、還能少掉肌肉。

建議，一周安排 2–3 次中高強度有氧或 HIIT，每次只需要20–30 分鍾，就能讓身體處於高代謝水平，持續消耗卡路里。