大叔的腰圍從93cm減到84cm：6個方式消除內髒脂肪、腹部贅肉
1、戒掉「液體麵包」
啤酒叫"液體麵包"，以前大叔愛喝酒，喝酒搭配各種下酒菜，熱量攝入往往相當於正餐的2倍，而身體會優先代謝酒精，脂肪燃燒就會受到抑制。
為了控制腰圍，大叔從每周3次酒減到了一周一次，喝酒量也減半攝入，第一個月腰圍下降了3cm，第二個月改為了半個月一次，內髒脂肪明顯減少，肚子也逐漸恢復平坦了。
2、堅持16 8輕斷食
16 8輕斷食是公認的科學減肥飲食計劃，簡單來說，就是把吃飯的時間窗口收攏到8小時里，剩下16小時只喝水，長時間的禁食模式可以讓腸胃休息，還能讓胰島素水平保持較低狀態，這能讓身體切換為燃脂模式。
大叔一般早餐在9點吃，下午5點完成最後一餐，同時避開各種高脂肪、高糖分食物跟加工零食，5點後到第二天9點前不再吃東西，這樣可以減少不必要進食，有助於創造熱量缺口，促進內髒脂肪減少，腰圍也會持續下降。
3、控制主食攝入量
以前大叔一頓可以吃兩大碗米飯，而過量精製主食攝入會導致血糖劇烈波動，而胰島素會大量分泌，脂肪就會堆積起來。
為了控制腰圍，大叔減少了主食攝入，從每天兩碗改為了一碗米飯，並且提升了蔬菜攝入量，這樣可以降低飢餓感，同時控制總熱量攝入。
為了更好的延長飽腹時間，大叔晚餐主食會改為全穀物粗糧，選擇土豆、淮山、蓮藕、豆類食物代替米飯、面條，這些食物中抗性澱粉充足，不容易被分解，搭配一掌心高蛋白食物（雞胸肉、白灼蝦、深海魚），扛餓時間會更久。
4、每天睡夠8小時
以前大叔經常晚睡，每天睡眠時間只有6個多小時，而睡眠不足會導致皮質醇飆升，脂肪更容易堆積在腹部位置，白天也更容易吃上高糖高脂肪食物，腰圍也會越來越大。
後面大叔聽從一位減肥博主的建議，通過早睡覺保證充足睡眠，這樣可以降低皮質醇，更好的穩定食慾，促進腹部脂肪的分解。
他把睡覺時間從凌晨1點提前到11點，早上7點起，雷打不動8小時。睡眠補回來後，白天的精力充沛了，不容易情緒化進食了，身體代謝水平提升了，腰圍自然更快下降了。
5、練肌肉
我每周安排2-3次力量訓練，分別在周六日、周三的時候進行，選擇深蹲、弓步蹲、臀橋、平板支撐、臥推、反向劃船、伏地挺身等動作，這些復合動作可以鍛鍊身體肌群，提升肌肉量。
肌肉多的人可以更加高效利用葡萄糖，有效減緩血糖波動，抑制脂肪堆積。肌肉多的人基礎代謝值也會提升，身體可以更加高效的消耗熱量，腰圍也會跟著下降。
6、每天快走40分鍾
大叔以前習慣久坐不動，腹部活動量比較少，脂肪也最容易堆積在腰腹位置。為此，大叔督促自己每天快走40分鍾大約消耗200–220大卡。
雖然快走的熱量消耗不如跑步，但是相比於慢跑，快走更容易堅持下來，運動只有堅持下來了，才能日積月累產生巨大的熱量消耗，實現體脂率下降跟腰圍的縮小。
