身材與顏值，是女人一輩子繞不開的話題！
在追求美麗的道路上，精明的女性是追求顏值與身材完美結合的極致路線。
如何減肥和塑形，如何保持身材，或者進一步改善身材，則是女人這一輩子始終在研究或者在做的事情，從一定意義上說，女人跟自己的身材徹底幹上了，而且是一輩子的戰爭。
凹凸有致的傲人身材是無往不利的武器，但許多女性總是盯著自己的胸部、腰部和翹臀，而忽視了背部的塑造，其實女性只要減少背部脂肪和雕刻背部肌肉線條，不但能讓身材年輕十歲，而且還間接塑造胸部和纖腰。
無論在健身房還是居家健身運動中，很少有女性進行背部訓練，因為許多女性誤認為會把背部練得很寬，像男性一樣虎背熊腰不好看。
其實並不是這樣的，女性進行背部訓練不但不會虎背熊腰，還有很多好處，相反還會自背部更加挺拔，線條清楚，穿上露背裝時，更顯性感，加分不少。
「背薄一寸，年輕十歲」，背部訓練能讓女性背部更薄，更顯年輕，而且因為背闊肌和胸肌是拮抗肌，所以訓練背部還能反過來讓胸部更加挺翹，不下垂，增大胸圍。
「背厚一寸，人老十歲」這句話說明對女性來說，除了胸、腰、臀、腿外，背部也是非常重要的，許多健身女網紅或者健身女教練，完美的曲線一定少不了背部的訓練，她們在鍛鍊臀腿的同時還非常重視背部的訓練，這樣她們更顯年輕。
上面所有照片上的美女是來自馬來西亞吉隆坡的模特，名叫沛妤（Pei Yu），於1993年出生，今年27歲，165cm的身高，體重是108斤，不但顏值和身材都非常正。
Pei Yu（沛妤），來自馬來西亞的正妹模特，甜美的臉蛋還帶著青春的稚氣感，給人一種「初戀」的感覺，再加上身材凹凸有致，上半身非常挺拔且有氣質，在社交媒體上已擁有了49.6萬 粉絲。
Pei Yu（沛妤）非常重視力量訓練，不但注重臀腿的力量訓練，而且還非常重視背肌力量訓練，這不但能改變她的背部線條，而且可以讓胸部視覺上變大，增加胸腰比例。
很多人覺得胸大臀翹最性感，其實，好看的背，也非常性感，美背殺是不少女明星的紅毯標配，但前提條件是背部沒有贅肉，寬窄適宜，看不到毛孔，光滑如絲，如果背部的脂肪較多，那就非常顯老了，常言道「背厚一寸，人老十歲」。
現代生活使我們背上了多了很大的壓力，我們花了很多時間在電腦和智慧型手機上（弓著背）、開車，背負兒童的媽媽，這些對我們的背部提出了很高的要求，所以保持強壯、柔和的背部是如此重要。
很多女性也因為背部缺少訓練，導致背部厚厚的脂肪堆積；或者圓肩駝背，所以背部訓練並不是男人才需要，女性更需要。
一、背部訓練的解剖結構：
背部是身體的大肌肉群（胸部、背部、臀部、腿部）之一，背肌含有很多大肌肉。
- 斜方肌位於上背部，菱形肌也位於中上背部，在肩膀和中脊之間形成菱形，並與三角肌相連。
- 最大的背部肌肉是背闊肌，它覆蓋了外側並成「 V」形錐。
- 下背部的肌肉被稱為豎脊肌，它沿著脊柱的兩側延伸，保持強壯而穩定的豎脊椎可以避免許多女性常見的下背部問題，還將有助於改善您的平衡與協調能力。
訓練背部的所有區域，不僅會給你帶來緊實，優雅性感的背部，還會抬起你的胸部，為女性造型做出貢獻。
二、為什麼女性要訓練背部？
- 它可以改善你的姿勢。
- 它使您的背部更加結實。
- 它會燃燒更多的卡路里。
- 這將有助於消除背部脂肪。
- 它可以防止背部疼痛和傷害。
三、女性背部訓練動作參考：
繩索高位直臂下拉：
怎麼做繩索高位直臂下拉：
- 雙腳打開與肩同寬站立，膝關節微微彎曲。
- 雙手伸直並抓住滑輪繩索的把手。
- 從高處將雙臂移向低處，接近身體，弧形軌跡向與雙腿成95度角的方向運動。
- 在最低處暫停1~2秒，然後緩慢回到高位。
- 重復。
- 做4組，每組做12個。
繩索高位面拉：
怎麼做高位繩索麵拉：
- 滑輪固定在頭頂位置，雙手握住繩索兩端（旋前握法，即掌心朝內），雙腳打開與肩同寬站穩，背部挺直，挺胸收腹。
- 單腿向後退一步，手和肩膀都向前伸直，拉緊繩索。
- 吐氣，背闊肌用力帶到手肘向外彎曲，將繩索拉向向上胸或者頸部的位置，直至超過身體後方為止，停留1秒。
- 吸氣，在背闊肌的控制下手臂緩慢向前伸直回到起始姿勢。
- 復復。
- 做4組，每組16個。
站姿繩索窄握劃船：
怎麼做站姿繩索窄握劃船：
- 站立在器械前面，雙膝微微彎曲，上半身挺直，挺胸收腹。
- 雙手拉住繩索兩端與胸同高，大臂貼緊上半身。
- 呼氣，背闊肌用力盡量把手肘向身後拉，夾緊肩胛骨。
- 當拉到繩索靠近身體時，停留1秒。
- 吸氣，在背闊肌的控制下慢慢放回起始姿勢。
- 重復。
- 做4組，每組12個。
啞鈴俯身劃船：
怎麼做啞鈴俯身劃船：
- 俯身約30度，保持中立的脊椎，保持緊實的心態。
- 手臂垂在身體前方，將肩胛骨向下沉並攏。
- 背闊肌發力啞鈴拉起，手肘拉向背後
- 將您的軀干保持在固定位置。
- 保持最高位置一兩秒，感覺到背闊肌的擠壓。然後慢慢降低回到起始位置。
- 做4組，每組11個。
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