穿牛仔褲的時候，大家都喜歡穿緊身一些的，這樣才能穿出牛仔褲的包臀感，可是，如果此時，你的臀形的扁塌、下垂的，完全就穿不出牛仔褲的包臀感覺了。

臀部肌肉不像我們的胸部都是脂肪構成的，因為胸部的形態你基本上就只能靠基因了，我們是無法控制身體的脂肪在哪裡堆積的，所以，你想依靠鍛鍊或飲食想增加胸部的罩杯形態，基本上是不可能的。

而臀部都是由肌肉構成的，我們是有辦法通過力量的訓練和蛋白質的補充，來使特定部位的肌肉變肥大的，也就是所謂的肌肥大。因此，我們是有辦法通過訓練來實現臀形的改觀和塑形的。

下面我們就結合迷你彈力圈來進行臀部的塑形訓練，這套訓練方案共包括5個動作，按照下面要求的次數和組數完成訓練，堅持4-6周的訓練，你將會收獲高翹的蜜桃臀，撐爆牛仔褲，穿出漂亮的包臀感。

訓練動作1

① 一隻手扶住一個固定物來穩定身體，在大腿的膝蓋上方套上一個迷你彈力圈。

② 將一條腿屈膝抬離地面，然後向後高高抬起，接著再慢慢收回到起始位置。

③ 訓練時保持骨盆的穩定，不要在抬腿時發生扭轉。

④ 每側訓練15次，訓練1組。

訓練動作2

① 雙腿比肩略寬站立，在膝蓋上方套上一個迷你彈力圈，雙腿用力向外撐開迷你彈力圈。

② 雙腿屈膝向下蹲，蹲到最低點的時候，稍稍起身一下，隨後接著再次下蹲下去，然後再起身直立站起來。

③ 下蹲時膝蓋對准腳尖，避免膝蓋超過腳尖。

④ 訓練15-20次，訓練2組。

① 面對臥推凳仰臥在地面，將雙腳的腳後跟踩在臥推凳上，在膝蓋上方套上迷你他那裡全，雙腿向兩側撐開彈力圈。

② 臀部發力將髖部向上推高，推高到大腿與上身呈一條直線的高度。然後再慢慢放低臀部，但是始終保持臀部抬離地面。

③ 收緊臀部和腹部，保持上身平直，不要塌腰。

④ 訓練25次，訓練2組。

① 上身趴在臥推凳上，將臥推凳的邊緣卡在髖部的位置，將雙腿懸空在外，雙手抓住臥推凳邊緣穩定住身體，雙腿屈膝將雙腳抬離地面。

② 將雙腳向上盡力抬高，注意是向天空的方向，而不是向後方蹬。

③ 大腿抬到與上身平行的高度即可，不要再用力向上抬高了，避免腰部超伸。

④ 訓練15次，訓練2組。

① 屈膝側臥在地面，用肘部支撐身體，對側手叉腰。

② 用力將髖部推高的同時，將上方的腿也用力向上抬高，然後再慢慢收回上側的腿和髖部放回地面。

③ 保持身體垂直地面，不要在抬腿和髖部的時候，身體發生扭轉。

④ 每側訓練15次，訓練1組。