禁1. 忽視拉伸放鬆

健身後忽視拉伸，直接癱坐著甚至是躺著，這不利於血液循環和廢物（乳酸等）代謝，會讓你第二天酸得更久。長期不拉伸的人，筋膜和關節活動度會悄悄變差。

正確的做法：練完慢走 5 分鍾做「主動恢復」，再花 10 分鍾拉伸緊張肌群，這樣可以緩解肌肉重新，促進身體恢復。

禁2、練完立刻沖冷熱澡

健身訓練後，皮膚血管擴張、心率還高，這個時候是不宜馬上洗澡的。如果你在健身後沖涼水澡，這會導致血管猛地收縮，血壓波動；而沖熱水會讓本就擴張的血管進一步充血，加重心髒負擔。

正確的做法：健身後休息30分鍾，等汗收了、心率基本平復（大概 20~30 分鍾）再洗，水溫接近體溫最穩。

很多人在健身期間不及時補充水分，健身後大量流汗會大口灌冰水，這樣的行為是不可取的。冰水會刺激腸胃痙攣，運動時內髒本來供血不足，猛灌冷液容易惡心、絞痛。

正確的做法：在健身期間跟健身後都要補充水分，喝水應該選擇小口、多次的方式，選擇常溫水或微涼水，避免冰水刺激腸道。

酒精抑制蛋白質合成，練完身體正缺水缺原料，喝酒會讓身體脫水和肌肉停工，還會干擾深度睡眠。研究發現，運動後飲酒的人，會讓肌肉蛋白質合成率明顯下降（有研究觀察到降幅可達約 24%）。

正確的做法：健身後至少幾小時內別碰酒，社交局如果避不開，至少把訓練日和飲酒日錯開，別在健身後喝酒。

有的人認為「我今天練了這麼狠，吃頓好的獎勵自己」。而實際上，很多人高估了熱量消耗，低估了美食的熱量。

一小時力量訓練熱量消耗往往只有 250~350 千卡，而一頓「獎勵餐」輕松突破 800~1500 千卡。也就是說，你練掉的可能還沒吃回來的一半多，脂肪悄悄就囤上了。

健身後身體真正需要的是「適量蛋白適量碳水」來修補和回補糖原，而不是高脂肪、高碳水美食。

健身後餓了想要吃東西，應該控制熱量攝入在200大卡以內，確保吃得干淨，比如：雞蛋香蕉、酸奶燕麥、一杯奶全麥麵包；減脂人群要在正餐適當減少進食量，這樣才能避免減肥努力白費。

肌肉的修復、生長激素的分泌，大半發生在深度睡眠里，如果你在健身後熬夜，相當於是砍掉修復窗口，還會讓皮質醇（分解代謝激素）上升，這會導致身體偏向於囤脂，不利於肌肉合成。如果你睡得少，卻練得狠，身體會長期處於拆多補少的虧空狀態，身材就無法變好。

正確的做法：訓練日一定要保證 7 小時以上睡眠，盡量 11 點前躺下，避免熬夜，這比任何健身補劑更有效。