在健身房裡訓練幾個月之後，你可能會陷入瓶頸期。這時候就可能會對自己產生質疑，其實這是一件很普通的事，也是一件很正常的事，每個人都會遇到瓶頸期，但是有的人卻能夠輕松地突破瓶頸期，而有的人則不能，這要看你努力的方向是否正確。臥推是一個大多數人都掌握的動作，如果能夠進行大負重臥推是你的目標，那麼你就需要制定一個詳細的復雜計劃來實現這個目標，在開始計劃前，你可以先通過這幾個方法來寫出計劃，藉此方法來幫助你突破瓶頸。
第一：集組法
集組法就是讓你進行多次大負重訓練，中間可以稍微休息一下，然後再重復，這樣就會使你的肌肉持續處於泵感狀態，同時會比你平常舉起的重量還要大。這樣肌肉就會處於超載狀態，肌肉就會去適應這種狀態，在進行這個方法訓練的時候要先熱身，然後再進行訓練。這個方法相當於是額外的訓練，它會讓你的力量不斷增強，同時能夠提高你的極限水平。
第二：增加次數
除了第一種方法可以讓你身體舉起比平常更大的重量，還有一種方法就是增加次數，強迫自己進行訓練。但是我不建議你把第一種方法和第二種方法結合在一起，因為這樣會讓你的肌肉處於疲勞狀態。當你強制性的要求自己增加次數時，你的訓練量就在逐漸增加，同時也會讓你的力量變得更強。
第三：控制力量訓練
有時候看的並不是你能舉起多大的重量，而是看你的速度，通過你移動重量的速度來判斷你的訓練程度，所以我們要控制力量進行訓練。我們可以通過小重量進行訓練，在槓鈴下放的時候盡量推回原位置，這樣過程就會逐漸增快。
第四：上斜動作
想要提高平板力量，那就離不開一個重要的輔助訓練上斜動作。在我們進行胸部訓練的時候，可以增加上斜訓練，通過改變上斜的角度讓我們的胸部肌肉得到有效的刺激。在訓練中還可以用槓鈴和啞鈴交替練習，但是無論用哪一種方法，我們都需要根據不同的角度來選擇器械。