健身動起來

臥推一個月進步20kg?高手必備的兩種方法

臥推一個月進步20kg?高手必備的兩種方法胸肌

自由重量的推胸和器械推胸,你更喜歡哪一種?

在文章最後的評論區告訴我們

哪裡薄弱,哪裡就要加強,這難道不是健身的定理嗎?可惜,練胸通常不能一步到位。

既要沖大重量,又要有飽滿的肌肉量;既要把推胸做滿做足,又要胸肌線條分明有輪廓,為什麼有些小夥伴可以練出來,而你一直止步不前?練胸要快人一步,就不要放過任何一個細節,包括拱背。

臥推一個月進步20kg?高手必備的兩種方法上斜槓鈴臥推

臥推時,拱背還是不拱背…是一個問題。

在很多小夥伴做臥推的過程中,我們看到他們會很用力拱起背部。這麼做的原因與力量舉比賽有直接關系。在我們探討做臥推的時候是否應該用力拱背之前,我們要問自己一個簡單的問題:你的訓練目標是什麼?

這里的目標指的是想練出大肌肉,看起來更像一個職業健美運動員,還是只是想舉起更大的重量。

臥推一個月進步20kg?高手必備的兩種方法臥推弓背的程度?

如果目標是盡可能練出更多肌肉來改善身材。就像凱·格林所說一樣:「這與重量無關,重量可以放在後面考慮。如果是為了增力,力量舉臥推是一項了不起的運動,需要花大量的時間訓練。

那這和的臥推形式有什麼關系呢?關於臥推,有兩種基本的訓練方式:

1. 健身

2. 力量舉

臥推一個月進步20kg?高手必備的兩種方法力量舉臥推?

這兩種方式的動作機制截然不同,特別是討論到下背部是否拱起這個問題。

力量舉的臥推形式

力量舉臥推的形式是由力量舉比賽的規則決定的。有四個具體的接觸點:

  • 頭靠在平板凳上
  • 肩膀靠在平板凳上
  • 屁股靠在平板凳上
  • 腳放在地上

臥推一個月進步20kg?高手必備的兩種方法臥推的4個接觸點

我們看到一些力量舉運動員在臥推時,做的極限拱橋是一種縮短槓鈴運動范圍的方法。在比賽中,槓鈴必須觸到胸部,並且在選手將槓鈴推起到起始位置之前處於靜止狀態。

在臥推上做全范圍的動作,比肘部成90度角時停下來要困難得多。收緊肩胛骨,無疑所有力量舉運動員都知道會減少平板臥推的行程范圍。因此,如果運動員把背部貼在平板凳上,能夠舉起更大的重量。

臥推一個月進步20kg?高手必備的兩種方法槓鈴臥推

背部平貼在平板凳上也能使訓練者更能募集三頭肌和三角肌前束。就功能而言,盡管力量舉運動員的胸肌不如健美運動員發達,但他們能夠調動更多的三頭肌和肩部肌肉來推起更大的重量。這也使力量舉運動員比健美運動員在低次數和較大重量或者1RM的表現更好。

這對肌肉發展有什麼作用呢?

力量舉臥推會帶來肌肉增長,但是增長的量和形式跟健美式臥推不一樣。除了平板臥推的動作形式不同之外,大多數力量舉運動員都是為了比賽而訓練,用很大的重量,盡量避免多次數的訓練。每組的次數范圍通常是6次或更少。

臥推一個月進步20kg?高手必備的兩種方法力量舉臥推

很多時候是5次,3次或單次最大重量。這些低次數范圍的臥推,募集一種肌纖維——快肌纖維。

即使是最好的健美運動員也需要募集快肌纖維。這些肌肉纖維幫助我們在較少次數的動作中推起大重量,讓肌肉看起來像石頭一樣堅硬。然而,想要實現最佳的肌肉生長,快肌纖維和慢肌纖維都需要募集。

臥推一個月進步20kg?高手必備的兩種方法側展胸大肌

腳的姿勢

在力量舉的臥推形式中,把腳放在身體前面可以減少背部拱起的程度。然而,它允許腳與地面形成堅實的一面。這提高了斜方肌承受重量和腿部驅動力。腿驅動是下半身的活動,通過腳蹬地,它有兩種不同的做法。

第一種,腳用力蹬地,會將腿的力量輸送上去,收緊整個身體。力量的輸送形成下背部更高的拱起和更高的胸部姿勢,更緊繃的姿勢也就意味著能舉起更大的重量。

臥推一個月進步20kg?高手必備的兩種方法力量舉臥推

腿驅動的第二個做法會有一個等待,直到開始推的命令,然後全腿驅動。換句話說,動作開始前下半身放鬆,然後在推的命令下,把腿踩向地面,收緊整個身體,創造一種「震動」的效果來讓槓鈴移動。

這種方法有點冒險,因為它需要先放鬆,然後再收緊。支持在任何舉鐵的動作中保持整個身體和核心收緊,這樣可以減少受傷的風險。

臥推一個月進步20kg?高手必備的兩種方法臥推站姿

健美式臥推的姿勢

在臥推和所有的舉鐵動作中,都需要用完全不同的運動力學。力量舉的力學原理並不能幫助你練出像健美運動員身上的那種肌肉。雖然力量舉運動員也有一身肌肉,如果只是做力量舉,就會發現肌肉類型、硬度、豐滿度和整體密度與健美運動員有明顯差異。

如果做健美式臥推,背部盡可能靠在平板凳上。腰部可以有一個小的、自然的拱橋,但是為了最大限度地募集目標肌肉群的肌肉纖維,背部不能像力量舉臥推動作那樣拱得那麼高。

臥推一個月進步20kg?高手必備的兩種方法槓鈴會不會下放太深

其中一個原因是,臥推動作要做全行程的動作,募集更多的肌肉纖維,它對於增肌的刺激,遠遠超出了部分行程所能提供的,並且能夠使得整個行程的目標肌肉群都得以刺激,在這里指的是胸大肌。

當把槓鈴完全下放到胸部時,感覺到胸大肌的肌纖維在伸展,在那裡胸大肌連接著肱二頭肌和三角肌。使用念動一致,專注於集中胸肌發力來移動槓鈴,收縮胸大肌向上運動,繼續專注於集中胸肌發力。

臥推一個月進步20kg?高手必備的兩種方法槓鈴臥推

考慮到臥推的力學原理,無論多麼專注於孤立胸肌發力,都會動用到肱三頭肌和三角肌來完成推的動作。然而,他們被募集的程度遠遠少於使用力量舉臥推的形式。

全程臥推更安全

這里有一個技巧讓,可以在全程臥推中保持安全——無論是健身方式還是力量舉方式。當把槓鈴完全下放到胸部時,可以加入以下方式:

臥推一個月進步20kg?高手必備的兩種方法槓鈴臥推

  • 不要放鬆,把負重直接下放到胸上。相反,背闊肌發力,感覺是向下拉槓鈴
  • 槓鈴向下時,保持挺胸
  • 手臂向外伸展的角度不應該超過45度。這是肩膀可能受傷的角度。如果肘部和手臂伸展超過45度,並且更傾向於與軀干垂直,這樣會把大量的壓力放在了肩膀和肩袖肌群上。

臥推一個月進步20kg?高手必備的兩種方法槓鈴臥推

健身臥推的次數范圍

力量舉臥推形式和健美臥推形式另一個關鍵的區別,不在於真正的形式,而是次數范圍。

對於健美,較高的次數范圍大多數時候是首選的。這是因為較高的次數范圍迫使更多的血液進入肌肉細胞,並迫使身體募集更多的肌纖維;力量舉只使用他們全部肌肉纖維的一小部分來完成幾次重量舉重。這些纖維大部分是快肌纖維。

臥推一個月進步20kg?高手必備的兩種方法胸大肌

當目標不是推最大重量,而是達到整體身材的美感,那麼也必須募集慢肌纖維。

當一組次數增加到8-12次,就會調動和招募更多的肌肉纖維。一些肌肉開始感到疲勞時,身體就會開始利用肌肉群中的其他纖維來完成一組動作。整個過程使肌肉細胞充血,拉伸筋膜,擴大肌肉的整體圍度。

臥推一個月進步20kg?高手必備的兩種方法槓鈴臥推

當休息和恢復時,肌纖維就會超量恢復,並准備在下一輪訓練中承受同樣多的壓力和刺激。變得更強壯,更大,更有耐力。這樣做的結果是讓肌肉更大、更飽滿、更好看。

臥推形式和拱橋的總結

如果臥推是有目的,比如正在參加或打算參加力量舉比賽,可以接受極限拱;如果目標是肌肉美學,健身健美,放棄極限拱橋,使用上面健美式的臥推形式,並用更多次數完成一組。

臥推一個月進步20kg?高手必備的兩種方法

每一種舉鐵的方式都有自己的機制和目的,選擇投入時間和精力來掌握都值得大家認真對待和尊重。無論是健美還是舉重,掌握力學、形式、營養和奉獻都不是一件容易的事。