健身動起來

4個簡單動作,幫你緊致腰腹兩側縮小腰圍,使馬甲線更漂亮

在很多時候,對於想要馬甲線的女士朋友們來講,在她們的腹部訓練過程中,對於側腹部的訓練會相對忽視,因為她們知道,想要練出馬甲線腹直肌是重點,所以她們會重點訓練腹直肌,另外,對於一些稍微有經典的朋友們講,對於側腹部會有意識地給予忽視,因為從整個腹部肌肉來講,腹斜肌對刺激比較敏感,因此她們會擔心自己訓練過度從而把腰圍練粗。

4個簡單動作,幫你緊致腰腹兩側縮小腰圍,使馬甲線更漂亮

其實對於多數女性朋友們來講,即使是想要練出馬甲線也要重視對於側腹部的訓練,因為想要整個腹部形態漂亮就要讓腹部肌肉得到全面的發展才可以,另外,對於我們來講,平時的那點訓練量是不足以讓腹斜肌訓練過度而導致腰圍變粗的。並且,針對性的側腹部訓練,會有效修飾腰腹部兩側線條,不但可以起到緊致腰圍的作用,還要讓練出來的馬甲線更漂亮。

4個簡單動作,幫你緊致腰腹兩側縮小腰圍,使馬甲線更漂亮

當然,想要使得腹部線條漂亮,只是通過規律的腹部訓練是不能達到目的的,我們一定要考慮體脂率的問題,因為低的體脂率(女性要在21%以下)才是馬甲線顯現的前提,因此,當我們體脂率高於這個標准之時,我們要做的重點就是減脂,而腰腹部訓練可以加入到減脂計劃當中,也可以先放一放,等減脂成功之後再去進行訓練,當然具體怎麼做還要結合自己的實際情況來決定。

4個簡單動作,幫你緊致腰腹兩側縮小腰圍,使馬甲線更漂亮

那麼,對於腹斜肌相對薄弱和腰腹部兩側皮膚鬆弛的朋友們來講,就一定要重視對於側腹部的訓練,當然我們不能只去鍛鍊側腹部而忽視腹直肌,我們可以把側腹部的訓練動作加入到自己的日常腹部訓練當中,也可以一周安排一兩次的時間重點訓練。在動作的選擇上,我們可以參考下面這四個動作。

動作一:仰臥同側提膝轉體

  • 仰臥在瑜伽墊上,上半身貼地,雙手置於耳旁,雙腿微微分開向前伸直,雙腳離地
  • 保持下背部貼地,腹部發力帶動一條腿向前提膝抬起,同時轉動雙肩使得同側肩部向側前方捲起,使同側膝蓋與手肘盡量靠近
  • 動作頂點稍停,感受側腹部肌肉的收縮,然後慢慢還原,並完成另一側動作

4個簡單動作,幫你緊致腰腹兩側縮小腰圍,使馬甲線更漂亮

動作二:側支撐提膝+抬臀

  • 側撐在瑜伽墊上,下側手臂屈肘位於肩部正下方,上側手置於耳旁,雙腿微微分開向前伸直,下側腳著地支撐身體,使身體從頭到腳呈一條直線
  • 保持身體穩定,腹部發力帶動上側腿提膝向側上方抬起
  • 然後保持動作不動,臀部下壓至動作頂點,稍停後再向上抬起至身體呈一條直線,然後還原腿部動作

4個簡單動作,幫你緊致腰腹兩側縮小腰圍,使馬甲線更漂亮

動作三:仰臥左右摸腳

  • 仰臥在瑜伽墊上,下背部貼地,肩部及頭部離地,頸部固定,雙臂向身體兩側伸直,雙腿屈膝打開與髖部同寬,雙腳踩地
  • 保持下背部貼地,側腹部發力帶動雙肩向側方屈體,使同側手與腳盡量靠近
  • 頂點稍停,收縮側腹部肌肉,然後還原並完成另一側動作

4個簡單動作,幫你緊致腰腹兩側縮小腰圍,使馬甲線更漂亮

動作四:支撐側提膝

  • 俯身支撐在瑜伽墊上,雙臂伸直位於肩部正下方支撐身體,手肘微屈背部挺直,核心收緊,雙腿向後伸直,一隻腳踩地,另一隻腳離地
  • 保持身體穩定,保持背部挺直,腹部發力帶動非支撐腿向側上方提膝抬起
  • 頂點稍停,收縮腹部肌肉,然後反方向還原,注意還原時腳不要著地

4個簡單動作,幫你緊致腰腹兩側縮小腰圍,使馬甲線更漂亮

在動作過程做到保證動作質量,在每一次動作過程中目標肌肉都能得到有效的收縮與伸展,每個動作15-20次,單邊動作換邊完成,每次4-5組,每周2-3次,訓練結束後還要拉伸目標肌肉來幫助其放鬆。