全面背部增肌訓練方案：7個動作多維度全面刺激背部肌群

背部肌群是健身者必須重視訓練的背部，也是每一個人都應該注重保護的部位，現在人由於各種不良姿勢，以及長期缺乏運動鍛煉導致背部出現問題的人越來越多，如常見的腰背疼痛，脊柱彎曲變形，多數都是因為背部缺乏肌肉力量的保護，長期不良姿勢而造成的，

所以每一個都應該注重背部肌肉力量的訓練，加強背部肌肉力量訓練不但能加強對背部的保護，避免因各種不良姿勢和外力傷害，同時還能增強全身運動能力，在身體上半身活動中幾乎所有運動都需要背部基礎力量的參與，當背部力量不足就會嚴重降低一個人運動能力，在進行運動也會增加運動意外傷害

所以健身在進行健身訓練時一定要進行加強對背部的訓練，提升背部力量可以讓健身訓練事半功倍。

今天小編為大家整理一套非常完美安全的背部增肌訓練，非常適合健身初學者和女性朋友，動作簡單安全，對於健身初學者提升背部肌肉力量是非常好效果。

下面7個背部增肌訓練動作，每個動作做3 – 4組，組間休息60-90秒，動作間休息90-120秒

動作1，坐姿利用繩索+直桿做下拉(寬握距)，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 – 10次

動作2，坐姿利用固定器械從單側邊開始做高位划船，使用的重量逐漸的遞增，每組(每一邊)做12 – 10次

動作3，利用龍門架的繩索從單側邊開始做反向飛鳥(針對於三角肌後束)，使用的重量逐漸的遞增，每組(每一邊)做12 – 10次

動作4，坐姿利用繩索(兩個繩索)+把柄(如果沒有兩個繩索，可以用一個繩索結合三角柄等)，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 – 8次

動作5，站立俯身利用小槓鈴做划船(反手握距)，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 – 8次

動作6，站立俯身利用啞鈴從單側邊開始做划船，使用的重量逐漸的遞增，每組(每一邊)做12 – 8次

動作7，利用固定器械(引體向上助力器械)做引體向上，使用的重量恆定，每組做1 2 – 10次