3個月瘦30斤，初始體重116，現穩定在86~87斤！我是這麼瘦下來的

我3個月瘦了30斤，初始體重116，現在基本穩定在86~87斤；本篇長文無廣，放心食用~ 手把手教你們我是怎麼瘦下來。

腿粗的時候

現在

寫在開頭，一定要搞清楚減肥心態

減肥最重要的是開始的決心，開始了別中途放棄，至少也要堅持一個月以上

自己做飯，自己做能吃的干淨，當你每天准備飲食的時候，能控制量的多少，也能避免外食吃的油膩，我減肥打卡基本上都是自己做，或者偷懶會吃一些代餐，偶爾外出吃很不習慣，感覺菜太油膩了吃不下去

制定合理的減肥目標，想一個月瘦20斤不是不能做到，但是基本上都是通過節食來完成的，節食非常容易暴飲暴食，我們應該均衡飲食，基數大的一個月瘦10斤，就比較合理啦

了解自己的身體脂肪含量，減肥減脂開始前，可以先去健身房測自己的身體各項數據，我們應該關心自己的體脂而不是體重哦

不要熬夜，熬夜容易餓，一餓一定會吃夜宵，這點真的太重要啦！

第一次做分享… 可能我比較囉嗦…！接下來開始講正文，我是怎麼飲食和運動的！

飲食部分

三餐萬能公式：低GI主食 蔬菜 優質蛋白質和脂肪

►主食

減脂期間我們最好選擇低熱量的粗糧作為主食（碳水化合物）的來源

比如：紅薯、紫薯、山藥、芋頭、玉米、糙米、黑米、全麥面、玉米麵、紅豆、薏米等等。

►蛋白質

動物蛋白：瘦牛肉、雞肉、魚肉、蝦肉、雞蛋、奶製品

植物蛋白：豆類、豆製品 肉類盡量以牛腱子、雞肉、海鮮為主，盡量不吃豬肉、鴨肉、醃製品，去掉肉類的一切皮。

►蔬菜

菠菜、黃瓜、生菜、花椰菜、生菜、西紅柿、豆芽等。

接下來就是我一天的食譜分享啦~~~

早餐：玉米 雞蛋 酸奶 水果 少量堅果

午餐：糙米飯 西紅柿雞蛋 蔬菜

魔芋結香菇 蝦仁雞蛋 西藍花

晚餐：雞胸肉 蔬菜

主食喝一杯代餐奶昔，牛油果口味的

關於加餐

三餐中間的上午和下午，都可以加餐，可以喝脫脂牛奶、無糖酸奶、堅果、吃些低糖分的水果~ 水果的量控制在200g以內。

運動篇

前期多做有氧運動，在短時間內通過高強度訓練，提升心肺，體能來完成高效減脂，是非常好的減脂運動，減脂前期可以每天40分鍾有氧

我一般會跑步半小時，4-5公里

然後做周六野10分鍾燃脂HIIT有氧運動，這個也不會傷膝蓋~

或者帕姐的10分鍾有氧訓練，全程無跳躍不擾民

後期多做力量訓練，也就是塑形

當體脂降下來後，要進行一些力量訓練來提高身體的肌肉含量，肌肉所消耗的熱量是脂肪的9倍，所以身體的肌肉含量越高，我們的身體代謝越好

瘦肚子推薦——推薦【周六野Zoey馬甲線運動】適合初學者

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大家都可以根據自己實際情況，選擇針對性訓練啦！傳送門我都附上了~~~可以詳細查看，姐妹們原諒我截的圖都有點丑o(╥﹏╥)o

再就是也要嘗試新運動~~~身體是有記憶的，一直保持一種運動，什麼都會適應，可以嘗試不同的運

日常小習慣

喝夠2000ml的水

我現在每天至少喝1500ml以上的水，當身體缺水時，身體消耗的熱量也會變少

保證充足的睡眠

充足的睡眠可以讓身體分泌更多的瘦素，可以讓我們減肥進行的更加順利

良好的心態

胖子不是一天吃出來的，同樣瘦也不可能一天能瘦下來，我們要做好長期的心理准備，保持健康的生活習慣，才能讓我們在瘦子的路上走的更長久！