已瘦36斤，我沒有刻意節食，沒有進行大強度運動，只是戒了6個發胖惡習，身材就瘦下來了：

1、戒久坐不動，保證每天步行 6K 以上

我以前的工作是坐著，一天坐著時間超過了12小時，步行數1000步不到，活動消耗低下，脂肪也容易堆積起來。

為了提升活動消耗，我督促自己每隔一小時起來活動2-3分鍾，激活身體肌群，飯後散步15分鍾。

一天步行數提升到6K步以上，這樣一天就能比平時多燃燒150大卡熱量，一個月累計燃燒的熱量等於一斤脂肪。

2、戒含糖飲料

以前的我愛喝各種飲料，比如可樂、奶茶、果茶等，一天一杯飲料，熱量攝入平均200大卡，一個月就會多攝入6000大卡熱量。

為了瘦下來，我用無糖茶水、檸檬片泡水代替各種含糖飲料，一個月就能少攝入 6K大卡不必要的熱量攝入，相當於是1.5斤脂肪。

自從改為無熱量的溫開水、茶水後血糖波動減小了，每天喝水量在2000毫升以上，新陳代謝水平也提升了，吃零食的次數也隨之下降了。

懶人吃外賣，瘦人多自己做飯。以前的我愛吃外賣，但是外賣和餐館菜為了好吃，往往會加入過多的油、鹽、糖，一道菜下來的熱量比家常菜要高得多，吃完後也容易感到口渴，這是體內鈉元素過多，身體也容易出現水腫問題。

為了瘦下來，我中午自己帶飯，晚上自己做飯，一次備2餐的飯，第二天就能帶飯上班了。自己做飯我會減少主食，提升蔬菜分量，遵循一拳頭糙米一掌心肉兩拳蔬菜的搭配，並且選擇低油鹽、健康的烹飪方式，這樣不用餓肚子，一頓飯下來就能減少20%以上的熱量，體重也會輕松降下來。

以前老一輩的人總會勸我們多吃一點，而吃得太多太撐往往會增加腸胃負擔，胃容量也會被撐大，長此以往，身體就需要吃更多的食物才能感到飽腹，身材也更容易發胖。

為了瘦下來，我改變了吃飯習慣，吃飯不再吃飽了才停下來筷子，而是八分飽狀態，還不是特別飽的時候就放下筷子，這樣可以控制胃容量，熱量攝入也會有所下降，有助於身體保持熱量缺口，體重就會慢慢下降。

以前的我經常加班到八點九點，晚餐也吃得晚，經常會吃上一碗粉、一份燒烤，吃完倒頭就睡。

而晚上胰島素敏感度下降，吃得太晚會導致血糖波動比較大，胰島素會大量分泌，脂肪就容易堆積起來。

為了瘦下來，我盡量在6點前完成晚飯，睡前保持禁食模式，這樣可以讓腸胃有時間消化食物，睡覺的時候身體可以主動開啟燃脂模式。

油炸食物的熱量密度是很高的，1克油熱量 9 大卡，是碳水和蛋白的兩倍多。一塊炸雞下鍋吸飽油，熱量直接翻倍，容易一口接一口吃上癮。

為了瘦下來，我戒掉了最愛的炸雞、薯條、油條，而是改為了香煎雞胸肉、烤土豆、全麥麵包，這些升糖慢，熱量低的輕加工食物，一天的食用油攝入控制在25克以內，體重也自然降下來了。