但是，減肥期間，熱量缺口不是越大越好。

很多人一上來就對自己非常"狠"，比如：每天只吃一頓、斷碳、恨不得一天餓出 1000 大卡缺口。雖然前兩周體重掉得飛快，但是很快平台期來了，你會開始暴食、體重反彈。

當你製造過大的熱量缺口，身體會啟動代謝適應（metabolic adaptation）：肌肉作為耗能組織被優先分解，基礎代謝主動下調、非運動活動產熱（NEAT）下降、激素開始幫你"省電"。

而肌肉，正是你基礎代謝的"發動機"。

肌肉多的人基礎代謝值會更旺盛，你看肌肉發達的男士，一天多餐飲食，熱量攝入高達3000大卡，但是身材卻不發胖，肌肉線條明顯。

減肥期間，一旦肌肉掉了，意味著代謝水平會下降。當你越餓，肌肉流失就會越多，身材就越容易胖，你就會陷入身材反彈的死循環。

研究發現，過度節食時，人的 NEAT 會自動下降，有人甚至每天少消耗 300-400 大卡，而自己完全沒察覺。你算著"今天缺口 500大卡"，其實身體已經悄悄把其中 300 大卡還回去了，減肥效率自然會越來越差。

不僅如此，激素也在反向操作。

當你過度節食的時候，激素分泌會紊亂，飢餓素（ghrelin）會上升，讓你滿腦子都是吃的，更偏愛高糖分、高脂肪加工食品。

而瘦素（leptin）會下降，讓你失去"吃飽就停"的信號，吃飽了還想吃。所以節食越久，你越容易食慾失控，出現報復性進食問題。

真正聰明的熱量缺口，應該做到這幾點：

第一，保持溫和熱量缺口。每天熱量攝入減少 300-500 大卡即可，確保吃夠基礎代謝值。這雖然減肥速度慢一點，但是可以減少肌肉流失，避免身體陷入節能模式。

第二，保住肌肉。減肥保持熱量缺口期間，不要只做有氧運動，而必須做力量訓練，比如深蹲、伏地挺身這些動作可以鍛鍊身體肌群，提升肌肉量。

同時，補充優質蛋白，每公斤體重 1.6-2.2 克蛋白質，可以給肌肉提供原材料，讓你維持肌肉量。肌肉保住了，基礎代謝值才能保持旺盛。

第三，靠動不靠餓。 與其拚命少吃，不如把一部分缺口交給走路、站立、爬樓這些 NEAT。每天多走 5000 步，就能多消耗150大卡熱量，肌肉在運動過程中也會得到保留。

第四，控制掉秤速度。 掉秤速度太快，反彈越快。控制一周掉體重的 0.5%-1%，是健康且不易反彈的速度。