肌肉不是在健身房長的，而是吃出來的！訓練只是給肌肉一個"需要生長"的信號，只有補充身體縮小的原材料，才能讓肌肉變得粗壯、飽滿。
健身動作選對了，吃錯了，等於白練。這7種天然增肌食物，讓肌肉生長速度翻倍：
1、雞蛋
雞蛋包含了人體無法自行合成的 9 種胺基酸，而且生物利用率最高，達到了 94%，這意味著你吃進去 100 克雞蛋蛋白，身體能吸收利用 94 克（牛肉的生物利用率約 74%，豆類只有 60% 左右）。
什麼時候吃效果最好？ 訓練後 30 分鍾內，水煮蛋 2-3 個（全蛋，不是只吃蛋白）。蛋黃里的膽固醇是合成睪酮的原料，別扔掉。
2、牛肉
牛肉中含有肌酸 鋅 鐵，是天然促睪食物。 每 100 克牛肉含約 0.5 克肌酸，能提升高強度訓練表現和肌肉力量。
而牛肉中的鋅元素參與睪酮合成，睪酮的提升有助於肌肉的生長。而鐵元素是肌紅蛋白的組成部分，有助於氧氣運輸和提升耐力。
建議， 午餐或晚餐可以吃一份牛肉，選擇瘦牛肉，減少脂肪的攝入，每周 3-4 次，每次 150-200 克。
3、三文魚
三文魚的主要價值不在蛋白質，而是Omega-3脂肪酸，具有抗炎特點，可以加速訓練後恢復。
每次進行高強度訓練後，身體會產生大量炎症因子，這是肌肉修復的必要過程。而炎症反應過度或持續時間太長，反而會抑制肌肉生長、延緩恢復。
三文魚中的Omega-3 可以調節炎症反應，促進肌肉修復。研究顯示，每天攝入 2-3 克 Omega-3 的運動員，訓練後肌肉酸痛程度降低約 30%，恢復速度提升約 20%。
建議，在訓練日晚餐，或訓練後 2-3 小時，每次 100-150 克三文魚。
4、藜麥
藜麥是少有的植物完整蛋白 碳水組合，也就是說藜麥既能補充蛋白，又能提供碳水化合物。不加餐，藜麥的碳水釋放速度比白米慢，能提供更平穩的能量供應，避免血糖大起大落。
怎麼搭配？ 在訓練前 2-3 小時，或休息日選擇藜麥替代一部分的精製主食，每次 50-80 克（乾重）。
5、雞胸肉
雞胸肉價格實惠，蛋白質含量高，脂肪量非常低，做法簡單，容易買到，是增肌食材中的性價比之王。
無論是早餐還是午晚餐，都可以吃雞胸肉，可以簡單的水煮或者香煎，建議，每天 150-200 克，分 2-3 次吃，可以提升吸收率。
6、西蘭花
西蘭花是被低估的增肌蔬菜，雖然其蛋白質含量不高，但是西蘭花含有蘿卜硫素，能降低皮質醇水平，給肌肉合成創造更好的環境。
同時，西蘭花提供大量維生素 C 和 K，參與膠原蛋白合成和骨骼健康，強健的肌腱、韌帶和骨骼，讓你在訓練的時候可以承受更大負荷。
西蘭花簡單的焯水，清炒即可食用，也可以搭配胡蘿卜、蝦、瘦肉一起烹飪，每天西蘭花攝入量為100-150克左右。
7、牛油果
牛油果中含有單不飽和脂肪酸，是合成睪酮等激素的原料，牛油果中的脂肪以單不飽和脂肪酸為主，可以幫助脂溶性維生素吸收，還能為身體提供持續的能量，在進行高強度的健身訓練時，支撐著我們完成一次次的力量舉、伏地挺身等訓練動作。
需要注意：牛油果熱量高，如果體脂率已經偏高（男性 > 18%），吃牛油果要控制分量，否則容易熱量超標。
