體脂率持續下降的7個技巧，堅持下來，你的腰圍也會越來越細：

1. 用小碗裝主食

研究發現，用小碗盤吃飯可以不自覺降低進食量，更好的控制熱量攝入。減肥的人，可以利用視覺誤差，用小碗裝飯，可以減少碳水主食的攝入量，讓你在心理上更容易獲得滿足感。

主食優先選擇粗糧（如糙米、燕麥、紅薯、玉米），替代部分精製白米白面，可以減緩血糖波動，抑制脂肪堆積。

2. 多吃高纖維蔬菜

現代人不愛吃蔬菜，導致膳食纖維攝入不足，不利於減肥。蔬菜中的膳食纖維豐富，能延緩胃排空，讓你產生飽腹感，更耐餓，還能幫助清理腸道，改善便秘。

建議，成人每日攝入 25-30克膳食纖維，每天吃一斤左右的蔬菜，飯前先吃一份蔬菜再吃其他食物，這樣可以減少對高熱量食物的攝入，還能促進腰圍的下降。

糖分是升高血糖，導致脂肪堆積的元兇。日常很多加工食品含有添加糖，比如吐司、冰淇淋、蛋糕、奶茶、可樂、爆米花、蔬果乾等。

想要降低體脂率，你需要戒掉各種含有添加糖的加工食品跟飲料，每天的添加糖攝入不超過25克。

想吃甜食的時候，用天然含糖的蘋果、火龍果、奇異果代替，或者選擇水煮蛋、黃瓜，這樣可以控制熱量攝入，控制血糖波動，有效避免脂肪堆積。

想要控制體脂率，就要多喝水，搭配適當的喝咖啡、茶水，咖啡跟茶水中的咖啡因、茶多酚成分，能輕微提高新陳代謝水平，並且起到利尿消腫的效果。

你可以在下午犯困的時候或者運動前半小時飲用一杯，有助於提升運動表現和脂肪動員效率。

習慣飯後久坐的人，容易堆積脂肪，出現肚腩跟游泳圈。而飯後起來活動20分鍾，比如散散步，做做家務可以提升活動代謝，促進消化，有效減緩血糖波動，抑制脂肪堆積。

日常也要減少久坐時間，一小時左右起來活動5分鍾。上下班多走動，每天累計步行 8000~10000步，相比於久坐不動的人，一天就能多燃燒300-350大卡熱量，促進體脂率跟腰圍的下降。

力量訓練是鍛鍊肌肉的有效方式，而肌肉多的人基礎代謝值會更旺盛，身材線條也會更緊實。

減肥的人每天利用5-10分鍾時間進行力量訓練，比如從徒手深蹲、靠牆伏地挺身開始，10-15個一組，每組5-6組。

隨著肌肉力量的提升，再逐漸提升訓練強度（改為負重深蹲、標准伏地挺身），能有效增加肌肉量，讓你在靜息狀態下也能消耗更多熱量，幫你降低體脂率、顯露肌肉線條。

早起空腹狀態進行鍛鍊，可以讓身體更快消耗體內脂肪，並且保持高代謝水平一個早上。相比於其他時間鍛鍊，早起運動的減肥效果往往會更好。

而開合跳是一個居家鍛鍊的自重訓練，燃脂效率高，容易堅持下來。想要降低體脂率，建議從開合跳入手，每次進行1-2分鍾，重復多組。