練肌肉需要技巧，而不是一味的堆砌重量。想要讓肌肉高效生長，禁止3件事，堅持3個行為，讓肌肉「肉眼可見」增長。
禁止3件事，避免肌肉損耗
1. 禁止熱量赤字
練肌肉期間，你吃夠了嗎？如果你的熱量攝入小於熱量輸出，那麼肌肉就無法生長得粗壯起來，反而會呈現流失趨勢，你會越練越瘦。
增肌期間，需要保證每天的熱量攝入大於熱量輸出，才能給肌肉生長提供足夠的能量支持，肌肉才能變得更加粗壯、飽滿。
每天的熱量攝入要比平時提升15%-20%左右，大概是300-500大卡，保證熱量盈餘，同時要保證低脂肪、高蛋白飲食，避免垃圾飲食導致脂肪的堆積。
2. 禁止過度有氧
增肌期間，適量的有氧運動是必需的，可以強化體能耐力，抑制脂肪堆積，還能讓你擼鐵訓練的時候表現力更出色，有助於肌肉線條的凸顯。
然而，長時間中高強度有氧（如每次＞45分鍾慢跑、HIIT）會大量消耗糖原和蛋白質（肌肉的組成部分），且升高皮質醇（分解代謝激素），抑制睪酮（合成代謝激素）分泌，直接阻礙肌肉生長。
建議，每次有氧運動時間（慢跑、健身操等）控制在30分鍾左右，高強度間歇訓練的時間不超過20分鍾，一周不超過3次有氧，這樣才能燃脂的同時，避免肌肉的損耗。
3. 禁止訓練量不足
肌肉的生長需要足夠的訓練量，還需要「漸進性超負荷」（逐漸增加訓練重量/組數/強度），如果你每次只進行1-2組訓練，重量也比較輕，這樣無法產生泵感，肌肉纖維無法撕裂後進行重組，是無法提升肌肉維度的。
建議，每個目標肌群訓練的時候需要安排15-20組訓練，比如練胸的時候安排4個動作，每個動作就4組，這樣累計就是16組訓練，選擇10-12次力竭的重量進行鍛鍊，才能給肌肉足夠的泵感。
此外，同一肌群訓練不要每天鍛鍊，訓練後要間隔 48-72小時 （如周一練胸，周四再練），勞逸結合才能提升肌肉生長效率。
二、做到3個堅持，讓肌肉咔咔生長
1. 堅持高蛋白飲食
練肌肉期間，一定要注意蛋白質的補充，這是合成肌肉的原材料（胺基酸）。增肌訓練日，建議每日蛋白質攝入需達到 1.6-2.2g/kg體重。
蛋白需要分為多餐攝入，比如三餐跟健身前後攝入，避免一次性攝入過多無法吸收，你可以選擇高蛋白來源，比如：雞胸肉、魚、牛肉、蛋、奶、豆類；
健身訓練後補充20-30g蛋白質，再搭配適量快碳 （如乳清蛋白粉 全麥麵包），可以加速肌肉修復。
2. 堅持復合動作優先
增肌訓練的時候，應該以復合動作為主，相比於孤立動作，復合動作需要多個關節參與，可以動員更多肌纖維，提升肌肉維度。
常見的復合動作有：深蹲、硬拉、臥推、引體向上、雙槓臂屈伸、山羊挺身、伏地挺身、槓鈴劃船等。
3、動作標准、漸進式復合
進行擼鐵訓練的時候，一定要避免盲目訓練，而要學習動作的標准軌跡，才能降低受傷風險。正確的動作標准可以提升肌肉泵感，刺激肌肉生長。
進行漸進超負荷 ，每周增加重量（如本周臥推60kg×8次，下周嘗試65kg×6-8次）、組數或次數，避免健身陷入瓶頸期。
總結：練肌肉，做到3個禁止，3個堅持，讓肌肉增長進入「快車道」。堅持3個月時間，你會明顯感受到圍度提升、力量增強，穿衣更有型！