大多數人健身會從慢跑、健身操等有氧運動開始，隨著對健身的深入，他們會發現力量訓練也是不容忽略的。堅持力量訓練可以阻止肌肉流失，有效提升基礎代謝值，打造更緊實的身材線條。
不過，小編認為健身無需太復雜，也不一定要去健身房或者購買高昂的器械進行鍛鍊，你只需要幾個簡單的自重動作，在家就能開啟鍛鍊，全身肌群也能鍛鍊到位。
健身小編，掌握這7個黃金動作，就能練遍全身肌肉，有效增肌減脂！
第一個動作，開合跳
開合跳是一個熱身動作，可以活動關節，促進血液循環，加強心率，提升肺活量，讓身體快速進入到運動狀態，有效燃燒體內脂肪。
開合跳的時候要保持軀干直立，雙腿向外跳的時候，大概是2個肩膀的寬度，每次進行1分鍾時間，休息1-2分鍾，重復4組。
第二個動作，深蹲
深蹲是鍛鍊臀腿肌群、核心加強的黃金復合動作，對於久坐人群來說，這個動作可以激活下肢肌群，改善臀腿比例，消除久坐帶來的腰酸背痛問題。
初學者從深蹲開始，下蹲的時候注意：膝蓋不要內扣，挺直腰背肌群，下蹲的深度為大腿根地面平行，然後恢復站姿。每次進行15次，重復5-6組。
深蹲訓練後會出現延遲性肌肉酸痛，走路雙腿會軟綿綿的，休息3天左右酸疼感就會慢慢消失，再開啟第二輪訓練。
堅持一段時間後隨著肌肉力量的提升，每次訓練後酸疼感也會越來越輕，這個時候，我們可以從徒手深蹲改為深蹲跳躍或者單腿深蹲，可以給肌肉更大的刺激，避免健身陷入瓶頸期。
第三個動作，伏地挺身
伏地挺身是鍛鍊三頭肌、胸肌、肩部肌群的復合動作，可以促進血液循環，改善心肺功能，提升心血管健康指數。
不過，大多數缺乏鍛鍊的人，可能一次性無法完成10個以上的伏地挺身訓練，這個時候可以從靠牆伏地挺身、跪姿伏地挺身等動作進行鍛鍊，慢慢提升上肢力量後再進行標准伏地挺身訓練。
進行伏地挺身訓練的時候，要保持身體為一條直線，曲肘狀態的時候手肘不要過分外展，跟身體保持45-60度夾角，每次進行15次，重復5-6組。
第四個動作，交替平板支撐
這個動作可以鍛鍊核心肌群，提升核心力量，改善我們的體態，還能提高身體的平衡能力和協調性，讓我們在行走、跑步甚至進行其他復雜運動時更加穩健。
進行交替平板支撐時，身體需要保持一條直線，核心肌群持續發力以維持平衡，腹部肌肉需要收縮來防止身體下沉，背部肌肉則要保持緊張以保證脊柱的穩定，能夠改善腹直肌分量問題，糾正體態問題呢，減少彎腰駝背等不良姿勢。
建議，每次堅持30秒以上，力竭的時間進行4組。
第五個動作，波比跳
波比跳是一個全身性的燃脂動作，結合了深蹲、伏地挺身、跳躍等動作，可以帶動身上85%的肌群參與鍛鍊，燃脂的同時有效塑形。
初學者可以進行簡易波比跳，將波比跳中的伏地挺身改為俯臥支撐動作，每次進行30秒，休息30秒，進行4組。隨著力量的提升，再進行標准波比跳訓練。
這5個簡單的自重動作，只需要堅持2周，體能耐力、肌肉力量就會得到明顯的提升，堅持一個月時間，你會發現身上贅肉減少了，肌肉線條凸顯了，身材明顯變好了。