前言：肩頸線條不好看，擁有富貴包，再有氣質的衣服也穿不出來氣場怎麼辦？四個動作，教你十五天弱化斜方肌，輕松打造一字肩，get夏日一字肩上衣和吊帶背心，成為夏日吸睛女神！

一、關於斜方肌，你了解多少？

（一）斜方肌的位置

斜方肌是從頸部往後背伸展的一個肌肉，位於肩頸銜接處，一側呈三角形，左右側相結合呈斜方形。

（二）如何判斷自己的上斜方肌是否過大？

1、肌肉有無僵硬以及按壓酸痛感

2、檢查自己動作發力過程中有無斜方肌借力的情況

3、體態是否符合自己的審美

（三）造成上斜方肌肥大的原因

1、體態

由於頭部前傾和圓肩駝背等體態問題，上斜方肌為了維持頭部與肩部，始終處於肌肉繃緊狀態，導致肌肉增生、斜方肌肥大。

2、呼吸

斜方肌雖然不直接參與呼吸，但是其起到的支撐作用，間接性參與了呼吸。如果在日常生活中，長時間採用胸腔呼吸，過度使用斜方肌發力，從而致使斜方肌肥大。

二、怎麼改善上斜方肌肥大？

（一）堅持四個斜方肌改善動作

1）靠牆投降姿勢

1、肩部、手肘、頭部緊貼牆壁，手肘彎曲。

2、手肘向上伸展，類似與投降姿勢。

3、每組15下，每天三組。

注意事項：

（1）前期無法緊貼牆壁時，可以雙腳分開，稍微下蹲，臀部保持貼緊牆面。

（2）保持肩部放鬆，不要聳肩。

2）向後比贊姿勢

1、保持軍姿。

2、兩手後收，大拇指指向身體。

3、保持一分鍾。

注意事項：

（1）不要低頭、聳肩，脖子向後靠。

（2）保持頭、頸部、肩部在一條直線上。

3）拉伸斜方肌

1、左手置於身後，左手手心緊貼腰部，右手越過頭頂觸摸左耳。

2、將頭慢慢向右側拉伸，感受左側斜方肌的牽拉感。

3、右側斜方肌拉伸同理。

4、一組5秒，一側四組。

注意事項：

（1）肩部放鬆，自然下沉，不要聳肩。

（2）不要太過用力，感受到輕微牽拉感即可。

4）仰頭親吻天空

1、身體直立，雙肩下沉，頸部盡可能後仰。

2、撅嘴做親吻天空動作。

3、一組3秒，一天四組。

注意事項：

（1）收緊腹部，不要塌腰。

（2）肩部下沉，保持在同一高度。

（二）日常生活的注意事項

1、避免長時間低頭玩手機、學習，低頭久了，可以親吻天空，進行斜方肌拉伸放鬆。

2、採用腹部呼吸代替胸腔呼吸，減少斜方肌壓力。

3、經常拉伸、按摩斜方肌。

4、避免聳肩、駝背等其他體態問題，減輕斜方肌負擔。

總結：斜方肌肥大作為體態問題的一種，不只是十五日的堅持訓練，還需要注意改善平時生活中的小細節，只有這樣才能長久擁有漂亮的肩頸曲線，get夏日必備一字肩和吊帶衫，成為新任背影殺手。