30歲後的人，身體會逐漸邁入衰老狀態，比如肌肉流失，身材發福，精力狀態大不如前，各種關節疾病、三高問題會找上你。而科學的運動，正是對抗這些「衰老信號」最有效的方式之一。

學習最佳抗衰老的 4 種運動，讓男人增強戰鬥力！

第一種、球拍類運動

各種羽毛球、桌球球、網球等球拍類運動，需要快速移動、變向、揮拍，鍛鍊全身協調性、靈活性和反應速度，還能刺激大腦活躍度，有助於延緩認知衰退。

而球拍類運動也是延長壽命的有效方式，每周 2~3 次，每次 45~60 分鍾，平均壽命可以延長5-7年。

球拍類的社交屬性強，可以緩解壓力，提升情緒狀態，間接改善內分泌。如果你想要釋放壓力，提升活力、反應力和手眼協調，可以選擇球拍類運動。

第二種、復合型力量動作

力量訓練是抵禦肌肉流失的有效方式，比如：深蹲、伏地挺身、引體向上、臥推、硬拉等動作可以刺激全身大肌群，加強基礎代謝率，還能提升睪酮水平（尤其是復合動作如深蹲、硬拉、臥推），提高功能性力量，體能更充沛，有助於塑造強健體魄，提升男性氣質與自信。

研究顯示：進行規律力量訓練的男性，睪酮水平明顯高於久坐人群，精力更旺盛，抗疲勞能力更強。建議，一周安排2-3次抗阻力訓練，以多關節、大肌群動作為主，每個動作 3~4 組，每組 6~12 次。

慢跑是低門檻，適合男女老少的有氧運動。慢跑能促進線粒體的生成與功能，提高細胞利用氧氣和能量的效率，從而延緩細胞老化。規律慢跑能降低血壓、改善血脂、減少動脈硬化，是預防心梗、中風等致命疾病的重要方式。

研究發現，長期堅持慢跑的人，比不運動者平均壽命延長 3~6 年，且高齡時身體機能更優。

平時缺乏鍛鍊的人，可能一口氣跑不了3公里，你可以放慢跑步速度，從10分鍾慢慢進步到15分鍾、20分鍾、30分鍾。

堅持跑步一個月後，你會發現跑步能力提升了，可以一口氣跑步6公里了，這就是心肺功能提升、身體機能變年輕的有效表現。建議，每周安排 3~5 次跑步，每次 30~60 分鍾。

HIIT 能顯著激活細胞內的SIRT1（去乙醯化酶）和 AMPK（能量感應器）通路，這兩個「開關」與延緩衰老、增強代謝密切相關。

HIIT 可以提升最大攝氧量的效率，甚至比傳統有氧還高，且耗時更短。HIIT 訓練後 24 小時內，人體生長激素水平顯著升高，有助於肌肉修復、脂肪燃燒、體能恢復，是保持年輕狀態的重要激素。

建議，每周 2~3 次，每次15-25分鍾，HIIT訓練方式多種多樣，可以選擇：