健身，你是否忽略了肩部肌群的訓練？健身，為什麼要練肩？練肩有著諸多重要好處：

好處1、練肩可以改善體態

很多人由於不良坐姿以及缺乏鍛鍊，會出現含肩駝背問題，而練肩可以改善整體的體態問題。肩部周圍分布著眾多肌肉，練肩可以強化三角肌、斜方肌中下束等，從而更好地維持肩部的穩定，使身體前後肌肉力量更加均衡，減少因肩部無力導致的含胸駝背等問題。

好處2、提高運動表現

肩部肌群在很多運動中都起著關鍵作用，練肩可以增強肩部韌帶等相關組織的彈性，提升關節穩定性。

而良好的肩部柔韌性和力量，讓你在活動的時候更加靈活，動作可以達到更大的幅度，有效降低肩部受傷風險，並且有助於提高運動成績。

平時伏案工作或使用電子設備的人來說，肩部肌肉容易出現緊張狀態，久而久之就會出現慢性勞損。

而進行肩部鍛鍊可以促進肩部血液循環，激活身體肌群，緩解肌肉疲勞，有效預防肩周炎、頸椎病等慢性疾病。

容易出現溜肩、肩部線條不明顯的人，多練肩可以強化三角肌，讓女生塑造性感的肩部線條，男生塑造倒三角身材，看起來更加寬闊厚實，給人一種挺拔、健壯的視覺感受，讓整個人在穿著衣服時更加有型，展現出良好的氣質。

下面分享4個練肩動作，幫你全方位鍛鍊肩部三角肌，2-3天鍛鍊一次：

鍛鍊部位：主要鍛鍊三角肌前束和中束。
動作要領：坐在平凳上，雙腳踏實地面，雙手各持一隻啞鈴，屈肘將啞鈴舉至肩部兩側，掌心向前。緩慢伸直手臂，將啞鈴向上推舉，直到手臂完全伸直，注意保持肘部微微彎曲，避免過度伸展造成損傷。在頂端稍作停留後，再緩慢放下啞鈴回到起始位置，全程控制好動作速度。

鍛鍊部位：重點針對三角肌中束。
動作要領：雙腳分開與肩同寬站立，微微屈膝，雙手各持一隻啞鈴垂於身體兩側，掌心向內。保持肘部微屈，雙臂同時向身體兩側緩慢抬起，直至手臂與地面平行，過程中集中感受肩部外側肌肉的收縮。抬到最高點後，稍作停頓，然後緩慢放下啞鈴回到起始位置。

鍛鍊部位：主要鍛鍊三角肌後束。
動作要領：雙腳分開站立，俯身約90度，背部保持挺直，雙手各持一隻啞鈴，拳心相對。雙臂向身體兩側打開，同時向外旋轉手臂，直至手臂與地面平行，感受三角肌後束的拉伸和收縮。在動作的頂端停頓一下，然後緩慢內收雙臂，回到起始位置，全程控制好動作節奏，避免藉助慣性快速下落啞鈴。

鍛鍊部位：主要鍛鍊到斜方肌中下束以及三角肌前束和中束，增強肩部和上背部的力量與穩定性。
動作要領：雙腳與肩同寬，微微屈膝，俯身約90度，雙手正握住槓鈴，握距略寬於肩寬，槓鈴垂於身體前方，保持背部挺直，核心收緊。將槓鈴沿著腿部向上提拉，直至槓鈴接近大腿中部位置，感受肩部肌肉的收縮，在最高點時，稍作停頓。然後緩慢放下槓鈴回到起始位置。
注意事項：提拉時主要依靠肩部和手臂的力量，避免用腰部的力量代償；槓鈴的重量選擇要適中，過重容易導致動作變形和受傷。

建議，每個動作可以進行3 – 4組，每組8 – 12次（可根據自身情況適當調整）。隨著訓練水平的提高，逐漸增加重量和難度，以持續給肩部三角肌足夠的刺激，促進其生長和發展。