我們在訓練腿部的時候往往會使用「蹲」的動作模式去鍛鍊，同時「蹲」的動作又可以進一步細分為下蹲、弓步蹲和側弓步蹲，我們可以通過不同的下蹲動作來全面訓練到我們的腿部肌肉，增強腿部肌肉力量、雕塑腿部肌肉線條。

可是很多人會擔心把腿給練粗了，總是感覺一做蹲的動作，腿就會變粗。肌肉的肌肥大真的會如此輕松獲得嗎？讓我們來看看美國國家運動醫學學會NASM的最佳運動表現訓練OPT模型（1），我們的力量訓練可以分為5個不同的訓練階段：穩定性耐力、力量耐力、肌肉肥大、最大力量和爆發力，每一個力量訓練階段都有自己所要求的訓練策略，不是你簡單地蹲一蹲就可以把腿給練粗了。

我們如果想進行把腿部肌肉線條練得更纖細的訓練，就要按照OPT模型中的肌肉耐力/穩定性的訓練策略進行鍛鍊，把訓練強度控制在1RM的50%-70%，每組訓練12-20次，訓練1-3組，以較慢的訓練節奏進行訓練，組間休息0-90秒。（2）

訓練計劃設計總表（3）

從OPT訓練模型中可以看出，想要進行把腿練粗的訓練，你的的負重是要相當大的，要達到1RM的75%-85%，你感覺自己的訓練負荷可以達得到嗎？

下面我們選用阻力帶來進行腿部的塑形訓練，在你的身體自重基礎上再增加一些彈性阻力，提高你的訓練效果，但是又不會讓你的腿部肌肉變粗。這套訓練方案共包括4個訓練動作，訓練3-5組。

訓練動作1

① 雙腿前後腿站立，前側腳踩在一個啞鈴上，同時將阻力帶圈一端用前側腳住，另一端套在肩部的位置，雙手在身體兩側抓住阻力帶，後側的腳腳尖著地。

② 先屈髖將上身向前俯身，在上身俯身到平行於地面的時候，雙腿屈膝下蹲，同時上身直立起來，接著再伸直雙腿站立起來。

③ 屈髖俯身時，要保持上身平直，避免彎腰。下蹲時膝蓋對准腳尖，膝蓋不要超過腳尖。

④ 每側訓練12次。

訓練動作2

① 雙腿向兩側寬距打開，把阻力帶圈的一端用右腳踩到地面上，另一端套在肩部的位置，雙手屈肘在身體兩側抓住阻力帶。

② 先將身體屈髖向右腳方向俯身向下，上身起身直立後，左腿屈膝下蹲，做側弓步蹲動作。訓練12次後，換邊訓練。

③ 向一側屈髖俯身時，只是在髖部發生折彎，不要彎腰，上身要保持平直。側弓步蹲的時候，膝蓋要對准腳尖，不要超過腳尖。

④ 每側訓練12次。

訓練動作3

① 雙腳與肩同寬站立，將阻力帶圈一端用雙腳踩在腳下，另一端套在肩部的位置，雙手屈肘舉在身前。

② 雙腿取下下蹲，稍稍起身站立，再次下蹲下去，然後再起身站立，站直身體後，踮起腳尖2次。

③ 下蹲時要保持膝蓋對准腳尖，背部保持平直，避免彎腰。

④ 訓練15次。

訓練動作4

① 雙腿向兩側寬距打開，並將阻力帶圈用雙腳踩住，另一端套在肩部的位置上，雙手屈肘在身體兩側抓住阻力帶。

② 先將雙腿屈膝，身體做下蹲動作，在下蹲的狀態下，身體向兩側交替移動變換為側弓步蹲動作。

③ 雙腳站立時腳尖朝外，下蹲時保持膝蓋對准腳尖，上身保持挺直，保持腰椎穩定。

④ 每側訓練10次。

參考資料：

1. 《美國國家運動醫學學會運動表現訓練指南（第2版）》，人民郵電出版社，2020，P216
2. 《美國國家運動醫學學會私人教練認證指南（第6版）》，人民郵電出版社，2019，P340-P347
3. 《美國國家運動醫學學會私人教練認證指南（第6版）》，人民郵電出版社，2019，P347