居家練肩，一對啞鈴解決窄肩問題，堅持練下去，打造飽滿寬厚肩膀-健身動起來

在我們塑造身材比例的時候，我們往往會去注重腰臀比例的塑造，臀腿比例的塑造，倒V身材的塑造，等等。除了這些以外，我們還有一點要引起注意就是頭與肩部的比例，如果一個人相對來說頭小肩寬，那麼這個人就會顯得小巧靈動許多，那麼我們的頭部的大小是基本不能改變的了，但是對於肩部來講，除了天生的骨架大小會決定著肩部的寬度以外，我們還可以從後天的努力來進行肩部的塑造。從肌肉上來看，就是對於三角肌的訓練，當然我們把三角肌練大練飽滿不但會襯托出較小的頭部，還可以有效地塑造倒V身材。

所以，無論是男性還是女性，當我們增肌也好，塑形也好，都不應該忽視對於肩部的訓練，哪怕肩只是一個小小有肌群。那麼，練肩的好處除了對外形的影響以外，還可以有效地提高其他部位訓練的效率，因為在很多訓練動作當中，都會涉及肩部肌群的參與，而如果在其他肌群的訓練當中，肩部率先疲勞的話，那麼必然會影響到對於目標肌群的訓練質量。

從肩部訓練上來看，我們應該事先了解肩部肌群也就是三角肌的結構及其特點，然後再結合自己的實際情況以及訓練目的進行有重點地訓練。從三角肌的結構上來看，分為三角肌前束、三角肌中束以及三角肌後束三個部位，那麼我們在動作的選擇上就要根據這三個部位進行的針對性的刺激。

三角肌前束與胸部相連，會在日常生活以及其他訓練當中被用到，同時如果在日常訓練過程中喜歡練胸的話，那麼三角肌就會相對發達。
三角肌中束，是塑造寬肩的重點部位，如果天生骨架較小，肩部相對較肩，就要通過對於中束的訓練來增加肩部的寬度。
三角肌後束與背部相連，當然在背部的訓練當中會在一定程度上被練到，但是由於在日常生活當中被用到的較小，同時很多朋友都不太喜歡練背，所以三角肌後束則是整個三角肌當中最為薄弱的部位，但是後束卻決定著整個三角肌的細節與飽滿程度，所以，在肩部訓練當中我們要給予充分的重視。

在練肩過程中，除了對於動作的選擇以外，我們還應該考慮到肩關節的特殊性，也就是肩關節的靈活性要高，所以受傷風險也相對較高，這就決定著我們在練肩過程中不會像腿部，胸部或者是背部那樣去使用有挑戰性的重量，而是使用中小重量、中高次數的刺激會更好。所以當我們練肩時，除了推舉可以考慮大重量以外，前平舉，側平舉等單關節動作就需要使用中小重量來進行。

綜上所述，當我們對於三角肌的結構及其特點有一定的了解以後，我們就可以根據自己三角肌的發展情況以及自己的訓練目的來進行動作上的安排。所以，下面分享一組使用一對啞鈴就可以進行的肩部訓練動作，之所以是啞鈴是為了滿足大眾的需求，因為畢竟不是所有人都會有時間與條件去健身房，而只要有一對啞鈴，我們在家裡就可以完成對於肩部的訓練。

動作一：坐姿啞鈴推舉（8-12次）

鍛鍊目標：三角肌前束、中束