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引體向上練背的王牌動作之一，它的訓練難度要遠遠高於伏地挺身和深蹲。

有不少背部肌肉發達的訓練者，都無法做好引體向上，更別說新人。

如果能完成標準的正手引體向上10個，而且沒有任何借力，說明這個人的整體力量處於中等偏上的水平。

1.正手引體向上的訓練過程

正手引體向上，就是將兩側手臂直接向上舉高，同時雙手握距需要大於肩寬距離。

整個過程：在雙手握住雙槓之後，將身體穩定，兩側手臂完全伸直，雙腿伸直並攏。跟著收緊核心，用力拉動身體向上直至頂點。

標准動作需要做到：全程不能借力甩動向上，主要依靠背部和上肢肌肉群協同發力，頂部要做到「胸肌上部貼於單槓」。

2.為什麼引體向上這麼難？

在健身房訓練，你可以輕松完成大重量的高位下拉，但是引體向上可能一個都做不了。

在徒手訓練中，你可以一次性完成50個伏地挺身和50個深蹲，一到引體向上就很困難。

即便你有經常訓練的習慣，可能也無法做好引體向上，更別說一次做10個動作。

主要難點在於：上肢肌肉、背部肌肉以及核心肌群薄弱。

如果你的上肢肌肉力量薄弱，握槓都支撐不住30秒，很快手指就會打滑，同時你的前臂也會很快發酸，根本無法開始訓練。

如果你的背部肌肉力量薄弱，尤其是上背部肌肉，那麼你只能將身體拉起一半，到中間位置就沒辦法繼續向上。

如果你的核心肌群力量薄弱，那麼整個身體會來回晃動，無法保證動作質量。

3.一次完成10個引體向上是什麼水平？

完成10個引體向上，基本可以超過健身房內90%的訓練者，只要你仔細觀察，基本都是依靠輔助器械或者彈力帶訓練，即便能夠訓練也無法做到標准頂點位置。

如果你能做10個標准動作，而且整體速度還非常慢，那麼你的水平在健身房內處於高手水平，但是其它器械動作就不一定，比如槓鈴硬拉，別人可以做150KG，你可能只能拉起60KG的重量。

如果與徒手訓練者對比，10個引體向上只能是初級水平，因為高級階段還有各種難度的雙力臂、單手引體向上等等。

從整體來看：引體向上只是力量訓練的一個動作而已，並不能代表你的綜合力量就強，關鍵還是看你與哪些人比較。普通人能夠一次性做10個標准動作，已經屬於中等偏上的水平。

如果你還想繼續提升力量，那麼就要綜合訓練，像伏地挺身、深蹲、雙槓臂屈伸等等這些動作都要跟著練，這樣會更全面一些。

以上就是今天的內容。

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