按常理來說,體脂率越低,身上的脂肪就越少,當體脂率達到一定的標准,脂肪就不會被肉眼所察覺。

但永遠有一塊脂肪在挑戰你脾氣的極限,那就是小肚子。

「小肚、小肚」,壓根沒人呼叫它,它就自己冒出了害羞的腦袋,這大概是每個花季少女最厭煩的身材敵人。

這玩意,基本所有人都有。

當然了,你完全不用因為擁有小肚子而感到焦慮,不管是大體重,還是健身房裡的肌肉大佬。

撩起衣服來,差不多都有這麼一塊不堪的地方。

體脂低,也可能有

體脂率表所有人都看過,一般來說,男生12%左右體脂率就能看到明顯腹肌,女生則是18%以下。

很多網上曬出的20%體脂,小腹緊致沒有一絲多餘贅肉。

但去掉拍攝角度和凹造型的姿勢之後,基本上坐下或是正常狀態下都能看到一些小肚子。

這種情況和每個人的基因脂肪分布有關,有人天生脂肪更容易堆積在大腿和臀部上,有人則是腹部。

所以哪怕是長期健身的超低體脂率,有可能坐下時也會有小肚子出現。

話說到這個份上,咱們能做的只是盡可能減少小肚子上的脂肪,想要徹底讓它消失真的很難。

只要保證在平常吸腹時沒有贅肉就已經是一個成熟完美的小腹了。

在瘦小腹之前,咱們還要搞清楚為什麼小腹容易堆積脂肪。

脂肪分為內髒脂肪皮下脂肪。

腹部是身體內髒分布最多的地方,這里的內髒脂肪自然更多,它們會圍繞著內髒優先覆蓋。

皮下脂肪就是用手能摸到的肉肉,這和平時久坐和脂肪分布有關系。

體脂率高的人,除了皮下脂肪體積大以外,內髒脂肪同樣占據非常大的體積,所以看起來肚子非常大。

這都和長期的不良習慣有關,比如:久坐不動、高熱量食物來者不拒、缺乏運動…

想讓小腹變小,首先要做的就是全身減脂。

注意不存在局部減肥,所以那些只做卷腹來實現小腹變小的情況壓根行不通。

從兩個方面進行減脂:

1.飲食

變瘦不是不吃東西,而是有選擇地吃,保證攝入小於消耗,盡量選擇低熱量營養豐富的食物,下面三類食物盡量不碰:

①反式脂肪酸,如奶茶、甜品、零食等。

②糖油混合物,如油炸食品、烤麵包、燒烤等。

③所有含有白砂糖的食物,如果汁、飲料等。

2.運動

飲食就能達到減脂的效果,而運動則是加快這個進程,並讓身體線條更好看。

在減脂時,盡可能選一些強度較高的有氧運動,如跳繩、游泳、單車…

最合適的是全身燃脂運動HIIT,在提高心率燃脂的同時,也能鍛鍊腰腹力量,達到減小小肚子的作用:

波比跳

每天3組,每組8-10次

開合跳

每天3組,每組30-40次

俯身登山

每天3組,每組20-30秒

在燃脂運動的基礎下,可以加上卷腹運動,提高核心力量,刺激脂肪細胞,一方面提高基礎代謝,另一方面也能讓你瘦下來之後腹部線條更好看。

推薦兩個動作:

交替手肘觸膝卷腹

每天3-5組,每組15次

單槓卷腹

每天3-5組,每組10次

建議先卷腹再做有氧,減脂效果更好。

抓緊練起來,讓小肚子無所遁形!

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