健身動起來

想要完美的倒三角身材?這3個動作必不可少

原創內容,擅自搬運者必究!

如果你想要擁有寬厚的背部或者說倒三角的形體,那麼背部訓練絕對是你必不可少的練習。背部訓練不是那種兩三個動作就能全面訓練的肌肉群,不同於肱二頭肌或者說大腿的肌肉。

對於我來說,背肌是由兩種不同的肌肉組成的,可以將它分為幾個部分,雖然說可以分為幾個部分,但是我絕對不會將背部訓練分成兩天去做。

有的人會將背部分成兩天訓練——一天訓練背闊肌,一天訓練中下斜方。對於我來說這種訓練方法就好像你對我說,不如將股四頭肌跟二頭肌一起訓練吧。

所以,今天想講講的就是:選擇某些練習的原因以及對於背部動作選擇上的調整。

其實,對於你喜歡先從背部肌肉的哪一個部分開始其實不是很重要。你可以選擇背闊肌,也可以選擇中背部。除非你比較厭世,就會先去折磨你的下背,這樣對於你沒有好處

第一個動作,我們就先用坐姿繩索劃船刺激中背部以及下背闊肌。這個動作,我將會用到兩個獨立的握把。

那麼,獨立分開的握把的好處在於,可以在訓練之中加入手肘。在離心收縮階段,可以將肘部盡可能收起來,進而拉伸背闊肌。往回拉的時候打開手肘,不僅僅是往身體拉,還要做的是盡可能打開手肘募集更多的背闊肌。

接下來的動作,還是使用兩個單獨的把手。在離心階段身體前傾,在這個動作中前傾的目的不是為了刺激中背部,其實是為了拉伸背闊肌。

還有一點很重要,就是確保手臂不要完全伸展。因為在你完全伸展之後,不但會募集到二頭肌,還會丟失背闊肌的張力。手臂始終保持屈曲的狀態,有點類似於直臂下壓的感覺,頂峰收縮時將手分開募集更多的肌肉。

最後一個動作就是寬握的高位下拉了,這是練背最為常見的動作了。這次我們的握距是寬握,在做這個動作的時候槓是不會碰到你的胸部的,除非你還使用了你的二頭肌的力量去參與到動作之中。

也就是說這個動作是完全針對我們的背部,募集背部所有的肌肉參與收縮,大家需要注意就是槓與胸部的距離不要太近。

因為很多人在不知不覺中就會將這個動作代入到了臥推之中,然後就會記得是槓鈴觸胸。如果每一次的動作都是用了大量的二頭肌發力,機會導致背肌被還沒有酸,手臂卻先行陣亡了,那就前功盡棄了。