夏天天氣比較熱，尤其是三伏天，很多人不願意出門跑步，而宅家裡吹著空調，一不小心就會吃上雪糕、冰棍，下午吃起炸雞、奶茶，晚上吃起燒烤宵夜，一不小心就會熱量過剩，身材發胖。

今天小編分享幾種可以在家進行的運動，燃脂效果比跑步還要好，是公認的脂肪殺手！

第一項運動、開合跳

開合跳是小編非常喜歡的一個動作，可以快速提升心率，提升關節靈活性，同時鍛鍊四肢跟腰腹肌群，燃脂的同時可以保留住肌肉，每次運動後身體會處於高代謝水平，持續消耗卡路里。

最重要的是，開合跳動作非常簡單，只需要站立起來，跳躍的時候雙腿同時打開，雙手在頭頂擊掌，再次跳躍恢復自然站姿。這個動作不需要任何器械，隨時隨地可以進行訓練。

平時小編久坐辦公的時候，血液循環受阻，肌肉會比較僵硬，就會起來做10分鍾開合跳，既能激活身體肌群，還能提升代謝，抑制脂肪堆積。

初學者可以從每次30-60秒開合跳，休息30-60秒開始，每次進行5-10組，隨著體能耐力的提升再逐漸提升開合跳時長，縮短組間休息時間。

第二項運動、深蹲跳躍

深蹲跳躍是一個被嚴重低估的自重訓練，這個動作結合了深蹲與跳躍動作，是一個高強度、爆發力訓練。

這個動作能在短時間內讓心率飆升，燃脂效率遠高於普通深蹲，每組消耗熱量可提升30%-50%。

相比於傳統的有氧運動，深蹲跳躍這個動作屬於無氧動作，能高效激活臀部、大腿前後側及小腿等下肢大肌群，同時帶動核心肌群，有助於提升下肢爆發力、彈跳力，並塑造臀腿線條，還能提升基礎代謝值，從根源對抗脂肪堆積。

有案例表明，堅持每天10分鍾深蹲跳躍，8周後腰圍縮小5-7cm，內髒脂肪減少，有效改善腹部肥胖問題。

深蹲跳躍怎麼做才標准？

雙腳與肩同寬站立，腳尖微向外，腰背挺直，核心收緊。屈髖屈膝下蹲，臀部後坐（類似標准深蹲），至大腿與地面平行，膝蓋對准腳尖，避免內扣。

利用臀腿和核心力量爆發向上垂直跳起，雙臂可自然擺動助力。落地時前腳掌先著地，迅速屈膝屈髖緩沖，減少對關節的沖擊。

新手可從每組8-12次或持續30-45秒，完成4-6組開始，隔天訓練一次。注意，體重基數大（BMI≥28）或膝關節不適者，建議先練習靜態深蹲。

跳繩是一項兼具有氧和無氧特點的全身運動，其高效燃脂的特性使其全年適用。跳繩能夠同時鍛鍊全身多個部位的肌肉，增強下肢力量、關節韌帶強度及心肺功能，運動後身體會處於超氧耗狀態持續消耗卡路里，有助於易瘦體質的打造。

數據表明，一個人持續跳繩10分鍾，熱量消耗與慢跑30分鍾或跳健身舞20分鍾相當，是一種耗時少、耗能大的訓練方式。對於平時比較忙碌，沒有太多時間鍛鍊的人來說，跳繩不失為一項更好的選擇。

跳繩的動作要點：

保持軀干直立，瘦腹，用手腕發力搖繩，大臂貼近身體，保持前腳掌起跳和著地，膝蓋微微彎曲緩沖；跳躍高度控制在2-4厘米，保證繩子剛好通過即可。注意：選擇軟硬適中的草坪、木質地板或跳繩墊，避免在硬水泥地上進行。

新手可從每天5-10分鍾開始，採用「跳30秒休息30秒」的間歇模式，每周3-4次。身體適應後，可增加至每次20-30分鍾，並嘗試變速跳或加入其他動作組合。