step1 平舉 槓鈴
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從身體兩側
手心向上
平舉啞鈴至身前
1、2、3……10
step2 側舉槓鈴
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兩腳分開
手握啞鈴，從右往左
從下往上畫弧線
step3 花式伏地挺身
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膝蓋著地，做伏地挺身
動作要慢
8個之後，身體撐起來
改為標準的伏地挺身姿勢
做2個動作就可以了
step4 平躺舉槓鈴
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屈膝平躺
手舉啞鈴(注意握資)
從中間向兩側伸展
收攏，張開，收攏
5個之後
保持平躺
手心向下握啞鈴
平舉胸前，從上向下
做擴胸運動，約5個
手酸吧?
堅持住!
恢復正常握資
兩臂保持平行
從外向內推舉啞鈴
5個動作!
step5 交替上下支撐
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啞鈴放一邊
左右交替式伏地挺身
左臂下，右臂下
左邊起，右邊起
down、down、up、up!
重復5次
step6 蛇形動作
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此動作非常的誘人
跪坐，手心著地，下趴
兩臂盡量前伸，保持手掌不動
整個身體向前推進
像眼鏡蛇一樣抬上半身
注意：動作要慢，並且到位，重復5次
step7 收尾動作
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昂首挺胸標准站姿
手心向上平舉啞鈴
從內向外做伸展運動
65歲的大爺，堅持健身21年，身材超越大多數年輕人
練寬肩膀只需7個動作，30天就能看到肩膀在增寬！
