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當體重不再下降?學會3個方法,幫你突破減肥瓶頸期

相信很多人在減肥的過程中,發現剛開始體重下降速度很快,但是慢慢的減肥仿佛陷入瓶頸,減脂進度越來越慢,體重也很難發生變化。

當體重不再下降?學會3個方法,幫你突破減肥瓶頸期

當體重不再下降的時候,可能是到了瓶頸期。當身體進入到了新的平衡狀態,熱量收入跟支出達到新的平衡點,這個時候,無論你延長運動時間,還是進一步控制熱量攝入,體重都不會發生明顯的變化。

當體重不再下降?學會3個方法,幫你突破減肥瓶頸期

這個時候你需要作出改變,讓身體不再適應原來的飲食、運動模式,才能繼續消耗脂肪,讓你瘦下來。你需要想方設法提高熱量代謝,比如提高活動消耗,提高基礎代謝水平或者提高食物熱效應,從而促進體脂率下降,從而突破瓶頸期。

當體重不再下降?學會3個方法,幫你突破減肥瓶頸期

那麼,你應該怎麼調整健身跟飲食方案呢?下面分享3個方法,幫你突破減肥瓶頸期,繼續瘦下來!

1、保證熱量水平的前提下,提高蛋白攝入

當減脂期間,減肥陷入瓶頸,我們不妨調整一下飲食,提高高蛋白食物的攝入。蛋白屬於大分子食物,比起碳水食物、蔬菜水果消耗時間會更長,飽腹時間也會有所延長。

而高蛋白食物的攝入,可以提高食物熱效應,讓身體調動更多熱量來分解蛋白。早餐可以選擇豆漿、牛奶、水煮蛋,午餐可以吃水煮雞胸肉,魚肉,晚餐可以吃豆腐、菌菇類、蝦蟹補充蛋白食物。

當體重不再下降?學會3個方法,幫你突破減肥瓶頸期

2、選擇高強度間歇訓練

長時間進行低強度的有氧運動,會導致肌肉出現消耗。隨著體重的下降,身體代謝水平也會下降。運動一段時間後,你的體能素質得到了提高,這個時候你應該改變單一的運動模式,從低強度的運動,過渡到高強間歇訓練,讓身體無法記住你的運動模式,調動更多熱量參與訓練。

此外,高強度訓練還能有效避免肌肉分解,從而保持身體的高代謝水平。高強度訓練可以選擇快速跳繩、變速跑(快跑慢跑結合),HIIT間歇訓練,每次只需20分鍾就能快速提升心率,讓身體進入燃脂狀態,快速突破瓶頸期。

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3、訓練中加入力量動作

減脂期間,除了運動降低體脂率,我們還需要提高肌肉量。相比於單純進行有氧運動的人,進行力量訓練可以改善扁平臀型、肚皮鬆弛鬆弛的情況,塑造緊致的身材曲線。

肌肉量的提高,還能讓你每天消耗更多的熱量,提高減肥速度。每次進行有氧運動的時候,你可以先進行半小時的力量訓練,比如進行深蹲、臥推、引體向上、伏地挺身劃船等動作。沒有去健身房鍛鍊的人,可以自行購買啞鈴在家進行訓練。

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