健身動起來

深蹲動作,讓男人更硬,女人更翹!

深蹲不但是健腿的王牌動作,更能刺激身體的睾酮水平,還是最重要的健身動作之一。

深蹲需要大肺活量和強健的心臟,能讓肌肉水平和力量水平充分提高。

下面就讓我們一起來看看標準的深蹲動作吧。

深蹲標準動作

1、背部要夾緊,不要出現弓背。將肩胛骨收緊,並且將杠鈴放置在斜方肌。

2、雙腳與肩同寬或稍寬,需要適當調整,找到最適合自己的發力感覺。

3、下蹲時膝關節自然向外,膝蓋指向腳尖方向(膝蓋可過腳尖,過度收膝會增加腰椎壓力)。

看起來好像有點無聊,但其實深蹲就像臥推和平板支撐一樣,也有很多有趣的玩法

深蹲的10種玩法

1.Squat 徒手深蹲

最常規的一種深蹲,初學者可以由這個入門。臀部向後下蹲,想像你的屁股後面有個凳子,你要坐上去。前伸胳膊保持平衡,挺直腰背。保證你的膝關節和腳尖處於同一方向,不要過度內扣或外旋膝蓋。盡量蹲深,蹲到大腿平行地面或平行地面以下。

2.Dumbbell Squat 啞鈴深蹲

如果你沒有杠鈴進行負重,啞鈴深蹲是種不錯的負重深蹲方法。兩手持鈴,下蹲,啞鈴在你的腳兩側。動作要領同“徒手深蹲”。

3.Squat To Press 深蹲推舉

你還可以拿著啞鈴,杠鈴,壺鈴進行負重,都可以。這些器械都沒有的話,可以空手上推,或者拿著兩個礦泉水瓶。把啞鈴在放在胸上部。下蹲,當你站起來的時候雙手上推啞鈴。保持核心收緊!任何時候都不要彎腰!推舉啞鈴時一定要挺直腰背!

4. Prisoner Squats 跪式深蹲

女生們可以練練這個,可以瘦大腿。

5. Squat Wall Hold 靠牆深蹲

顧名思義,找到一面牆,保持深蹲姿勢不動。控制你的腿遠離牆面,這樣可以保證你的大腿和地面是平行的。確保背部直立,整個背部完全貼在牆上。這個動作對膝關節的康複很不錯。

6. Uneven Squat 不平衡地面深蹲

這種深蹲練習對平衡和改善一側臀腿很有幫助。使一條腿高於另一條腿,可以讓一條腿踩在一個箱子,杠鈴片或踏板上。以這個姿勢深蹲,要領同徒手深蹲。

7. Split Squat 分腿蹲(保加利亞分腿蹲)

把一條腿放在高物上,然後深蹲,也叫保加利亞深蹲。如果下蹲過程中不平衡,可以扶著牆做。

8. Squat Jumps 深蹲跳

非常好的進階訓練!是一種非常好的心肺訓練!蹲下來然後盡可能的跳高。降落的過程中下蹲。可以不按動作次數計算,可以按時間計算,比如深蹲跳30秒。

9. Sumo Squats (Plie Squats) 相撲式深蹲

相撲式深蹲的站距很寬,腳掌朝外,柔韌性不好的做這個動作會吃力,並且平衡不好掌握。相撲深蹲對大腿內側的刺激比普通深蹲要強。

10. 1/2 Squats 半蹲(淺蹲)

半蹲只能算作一種投機取巧的訓練。作爲新手嘗試深蹲的開始動作。其實這就是深蹲,只不過沒蹲到底。也就是說,你在做深蹲的過程中,最後幾個實在沒力氣,蹲不下去了,就可以半蹲

永遠記住一點,要深蹲,請“深”蹲!

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