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小蠻腰和馬甲線的美,是個女人都清楚,尤其是夏天的穿衣搭配,上身著裝能任選,小吊帶、短款上衣、個性T恤,哪件時尚單品不能輕易駕馭?

但對於女性來說,馬甲線是非常難打造的,因為腹部是最容易堆積脂肪的部位,也是非常頑固的部位,所以想要打造和保持纖細的腰身是要付出較大的努力和汗水。

上面的圖片是有著「INS馬甲線女王」之稱的澳洲健身女神,名叫Robertosn,剛開始時Robertosn比較低調,從沒曬出過自己的真容,每次只是出現腹肌的圖片,僅憑腹肌就收獲了無數粉絲,完美詮釋「有一種身材,叫不用看臉」。

當妹子露出了廬山真面目,這一下,世界都被點亮了。

Robertosn並不是一開始就擁有如此性感的身材,她一直堅持健身,長期的健身運動使得肌肉含量比普通人高,所以皮膚緊致越顯年輕,再者纖細的腰身沒有一絲的贅肉,被譽為「INS馬甲線女王」的稱號,這一定得歸功於日常努力地訓練,減脂和力量訓練相結合才能達到,因為腹部是身體脂肪最容易堆積的部位,也是最頑固的部位。

許多人看到Robertosn的身材都會羨慕她纖細的腰身,再看到自己腰上的贅肉都感到非常的苦惱,別著急,我們先來看下腹肌的組成:

腹部肌肉(腹肌),占據從胸部下部到骨盆上部的區域,覆蓋腹腔,腹肌對保持正確的姿勢及維持並保持內髒來說很重要,腹肌又由腹橫肌、腹直肌、腹斜肌組成,腹直肌又主要分為上半部分和下半部分。

想要打造纖細的腰身和馬甲線,還有一部分要引起注意:就是腹肌外面的脂肪,叫皮下脂肪(肥胖的人還會有腹內脂肪)。

所以說,健身者要想腹部肌肉清晰可見,女性顯現馬甲線,就必須要做兩件事情:

  • 一件是減少儲存在腹部(腹內和腹外)的脂肪。
  • 第二件是選擇正確的腹肌鍛鍊動作和方法,讓腹肌強壯。

對於第一件事情,必須堅持科學的飲食,當談到如何減脂時,大家都知道「吃」非常重要,永遠不要低估食物所含的熱量,也永遠不要高估你的運動消耗的熱量;在科學飲食的同時,加上運動來減脂。

貓老師健身分享3個針對腹肌不同部位的訓練動作,堅持下來再結合科學的飲食,也能擁有同款的纖細的腰腹。

仰臥起坐:

如何做仰臥起坐:

  • 平躺在墊子上,雙腿屈膝,小腿與地面形成45°角,腳底平穩踩住地。
  • 雙手虛放在雙耳的側面,起身時,雙手肘向膝蓋移動。
  • 頸部和肩部放鬆,頭挺直,下巴與胸部分離,腹部肌肉用力,雙肩緩緩抬離地面,並配合呼吸。
  • 保持身體彎曲2—3秒,然後緩緩回到起始位置,配合吸氣。
  • 做4組,每組20個。

仰臥交替打腿:

如何做仰臥交替打腿:

  • 仰臥在地板的墊子上,背部緊貼墊子,雙臂完全延伸到身體兩側,手掌朝下(雙臂在整個練習過程是靜止的)
  • 膝蓋輕微彎曲,抬起你的腿,讓你的腳後離開地面約15厘米,抬起肩胛骨並收緊核心。
  • 腹部發力帶動抬起左腿高達約45度角,同時右腿降低,直至右腳後跟離地面約5~10厘米。
  • 然後交替進行,並注意呼吸。
  • 做4組,每組30個。

側髖橋:

怎麼做側髖橋:

  • 從側平板支撐開始,側躺,左手臂置於肩膀正下方,左小臂著地支撐。
  • 雙腳重疊,核心繃緊,從頭到腳成一直線,這是起始姿勢。
  • 腹部和臀部發力,向上側髖,然後緩慢回到起始姿勢後向下側髖直至拉近地板。
  • 重復。
  • 時間為30秒,休息15秒。

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