每天一款經典訓練動作，肩膀訓練的黃金動作，站姿啞鈴飛鳥

男人除了有強壯的臂彎以外，還需要有一個寬廣的肩膀，而想要練好肩膀，不僅僅是一個動作就可以完成的，因為肩膀（三角肌）的肌束分前、中、後三個部分，而站姿啞鈴飛鳥是肩部訓練中必做的一組動作，動作主要鍛鍊的是，三角肌、斜方肌、岡上肌、菱形肌和肩胛提肌等，能夠更好的促進三角肌的厚度和寬度。

站姿啞鈴飛鳥正確的動作流程：

兩腳開立與肩同寬，挺胸，兩眼平視前方，用肩部做為第一發力點，兩手握啞鈴從身側起動，吸氣，提肘張肩發力向兩側舉臂，當啞鈴高出肩部後，向上揮腕（掌心向下），握緊啞鈴引肘微屈，形成兩臂整體用力的構架，停頓（1–2秒）感受肩部肌肉，然後慢慢還原，同時呼氣，如此反復。

每組次數不同練習的肌肉效果也不同，在標准動作下每組最多完成的次數，6次以下用於提高力量，8-12次用於增大肌肉塊，15-25次以上用於提高肌肉分離度，雕刻肌肉線條，25次以上用於減脂，不過在訓練當中，也可以採用超級組的形式進行訓練，如金字塔或倒金字塔式練法，更深層的刺激肌肉。

站姿啞鈴飛鳥時注意事項：

1.控制身體的穩定性和啞鈴的穩定性，不要前後晃動，利用慣性做動作。

2.注意舉臂時吸氣，落臂時呼氣。

3.注意手握啞鈴肘微曲，動作過程中不論手臂抬起或放下始終保持手肘的彎曲度。

4.為了防止對前束的過分借力，側平舉回程時應該把啞鈴置於身體兩側而不是身體之前。