很多人健身練胸、練手臂、練腹肌，卻忽視背肌的訓練。
俗話說，練胸不練背，遲早要殘廢！背肌是身體的第二大肌群，連接著肩部、手臂、核心肌群。健身不練背，容易帶來健康隱患。
練背，可以帶動周邊肌群一起發展，刺激肌肉生長。而肌肉量多了，基礎代謝值也會提升，脂肪自然不容易堆積起來，有助於打造更出色的上肢線條。
男女練背的幾個意義：
1、女生練背，練的是纖薄美背。
很多女生覺得自己"背厚、顯壯"，其實多半不是肉多，是背肌無力導致圓肩含胸，肩胛骨往前扣，背就視覺上鼓出來一塊。
把背練起來，肩胛骨被拉回正確位置、脊柱拉直，背反而變薄了。穿露背裝、吊帶、一字領都好看，體態一正，氣質也跟著出來。
2、男生練背，沖的是寬厚蝴蝶背
男生想要練出倒三角身材，關鍵就在背闊肌那對"翅膀"。胸練得再大，背不寬，正面看就是個圓桶；背一寬、肩一展，倒三角出來，從背後看像張開的翅膀，衣服撐得起，氣場也來了。
3、練背可以改善腰酸 、駝背等問題
現代人習慣久坐，胸肌緊、背肌無力，出現圓肩駝背問題，時間久了腰酸脖子痛找上門。而練背等於給脊柱裝了根"支撐杆"，後鏈肌群強了，骨盆和肩胛回歸中立位，久坐的酸爽感會明顯緩解，體態也會重新變得挺拔，氣質也會提升。
怎麼科學、高效的練背？練背從這幾個動作入手，3天練一次，就能練出好看的背部線條，改善健康狀態。
動作1、俯臥挺身
趴在墊子上，雙手離地，抬起上半身像超人起飛，專練豎脊肌和下背。每組撐15秒左右，進行3-4組。
動作2、俯身背部飛鳥
雙握啞鈴或者礦泉水瓶，俯身狀態，手臂向兩側打開像飛鳥，鍛鍊中下斜方肌和菱形肌，把圓肩拉回來，讓背自然變薄。動作重復12次，進行3-4組。
動作3、啞鈴俯身劃船
俯身狀態、核心收緊，雙手握住啞鈴，手肘貼身體往後拉，是練背闊肌的王牌。動作重復12次，進行3-4組。
動作4、反向劃船
找個穩固的桌子或單槓，身體斜躺、腳跟著地，把胸拉向槓面。動作重復12次，進行3-4組。
動作5、引體向上
引體向上是練背的終極動作，可以同時鍛鍊背闊肌、肱二頭、核心肌群。做不了引體向上的人，可以從懸掛引體開始：跳起抓住槓，緩慢控制身體下放，哪怕只能掛幾秒，重復4組以上。堅持下來，慢慢就能拉起來一個、兩個。
注意幾點：
1、在進行背肌鍛鍊之前，要適當的熱身運動，喚醒身體肌群，才能提升鍛鍊效果。
2、訓練的時候要保證動作標准，放慢離心速度，增肌才能才能事半功倍，降低受傷風險。
3、每次訓練後要進行拉伸放鬆，休息72小時再開啟下一輪訓練，給肌肉足夠的休息時間。
4、每隔1-2周時間就要調整一下訓練強度，比如增加負荷、提升組數、次數、縮短組間休息時間，才能刺激肌肉持續發展。
