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馬甲線女王,腹肌性感迷人,而且擁有「鐵桶」般的核心,怎麼練的

大家好,我是貓老師健身!帶您欣賞健身美女,學習健身知識!

女性腹部要是有線條,那麼可以應證了那句話「女人殺人不用刀,自配腰間小蠻腰」,如果女人擁有腹肌則會更讓人轉不開眼!

但是對於女性來說,打造腹部肌肉線條並不是一件容易的事情,因為女性腹部是身體脂肪最容易堆積的部位,也是最頑固的部位。

減掉腹部脂肪並非是一個簡單的腹部訓練,而是一個綜合的訓練體系,包括:全身減脂訓練、腹部訓練、力量訓練;而支撐這些訓練效果的往往是女性最容易忽視的「核心訓練」。

大家不難發現,擁有清晰馬甲線的女性,她們的核心是非常強大,只有強壯的核心肌肉,才能支撐她們做更高難度(高強度)的訓練動作,而這些高強度的訓練也反過來讓她們更快減脂和更快塑型。

上面的照片都是來自一位小姐姐,擁有性感的馬甲線,同時她的核心也是非常強大的。

單單「馬甲線」看就能讓無數人的銷魂的性感好身材的擁有者名叫Robertosn,也許你沒聽過她的名字,但她的馬甲線你一定見過,僅憑腹肌就收獲了無數粉絲,完美詮釋「有一種身材,叫不用看臉」。

馬甲線不代表「核心」,但是當做腹肌訓練的許多動作都可以很好的鍛鍊到腹部「核心肌群」,反過來,鐵桶般的「核心肌群」可以有效增加訓練的強度和提高運動表現,更好的減脂塑型,打造迷人的小蠻腰。

下面貓老健身分享4步「穩定球」腹部訓練動作,不但可以鍛鍊腹部肌肉,減脂塑型,而且還可以增加核心,希望對大家有所幫助,讓我們先來從核心肌肉的解剖結構開始喲:

一、核心肌肉的組成:

核心由多塊肌肉組成,包括腹直肌,腹橫肌(包裹在側面和脊柱周圍的最深的內部核心肌肉),豎脊肌(一直連接到下背部),以及內外腹斜肌(腹部兩側的肌肉),為了在健身運動中有更好的運動表現,身體需要擁有一個強大而平衡的核心,就必須鍛鍊核心肌群的所有肌肉。

二、訓練核心肌肉的作用:

(一)增強核心力量是改善整體健康狀況的最佳方法之一,這是因為大多數運動和健身中都需要依靠核心肌肉來保持穩定性。例如:深蹲硬拉動作(針對腿和臀肌)必須依賴核心肌肉來幫助身體保持平衡並以受控的方式運動;許多運動其實都會使核心肌肉參與其中,深蹲硬拉只是冰山一角。

(二)穩固的核心就像給身體裝了一個堅固的圓桶,堅實可靠,穩固的核心也像是裝滿液體的瓶子,可以承受很重的負荷,而核心穩定性差或者局部核心不穩就像空的且不端正的瓶子,分分鍾被重物壓扁。

三、穩定球訓練的優勢:

穩定球(瑞士球)是個功能性訓練工具,它可以創造一個本體感受豐富的環境(可控的、不平衡的),是核心穩定性訓練非常好的工具。

穩定球練習可以創造非穩定的環境,促進肌肉功能恢復和發展關節穩定性方面有著重要的作用。可以訓練胸、腹、背、臀、腿等處的肌肉群,而這些肌肉群在保持身體平衡、改善身體姿勢以及預防運動損傷等方面發揮著重要作用。現如今廣泛運用在競技體育領域中,對有效地提高運動員的功能性力量和穩定性具有重要作用。

四、4個穩定球的核心訓練動作:

芝加哥的高強度間歇性健身特許經營公司Shred415認證的私人教練兼教練Kimmy Carlson說:「穩定球核心訓練是一種非常出色的腹肌鍛鍊方法」

貓老師健身分享的穩定球核心訓練包括4步動作,它們不僅專注於一個特定的腹部區域,而且還專注於整個核心肌群,還能訓練到深層的腹部肌肉,這些動作對脊柱支撐和核心穩定性具有巨大的好處。

以下鍛鍊包括四步動作,從最基本的動作開始,然後逐漸發展為更具挑戰性的動作,這將幫助身體適當地(並緩慢地)使核心肌肉升溫,從而使身體在進行更高級的運動時幫助防止受傷。

准備加強自己的核心並挑戰穩定性嗎?拿起穩定球並開始使用。

穩定球緊縮轉體:

  • 1.仰臥,將穩定球舒適地放在膝蓋下方,貼緊膕繩肌,雙腿小腿放在球的頂部。
  • 2.彎曲肘部,將手放在頭後,這是起始姿勢。
  • 3.腹肌發力抬起肩胛骨,然後向左旋轉,將右肘向左腿靠。
  • 4.然後旋轉回中立位置,整個過程始終保持腹肌繃緊狀態。
  • 5.降低身體回到起始位置,直到肩胛骨接觸地板時停止。
  • 6.立即重復,做8次,然後在另一側做8次,算是一組。
  • 7.做4組。

穩定球平板支撐移動:

  • 1.將兩個前臂和手肘放在穩定球上,手肘置於肩膀正下方。
  • 2.將腳趾放在穩定球後面的地板上,使從頭到腳成一直線。
  • 3.保持穩定狀態或者前後穩移腳尖,輕微推動穩定球。
  • 4.由於球是不穩定的,因此比常規平板支撐更具挑戰性。
  • 5.持續30-45秒。
  • 6.做3至4組。

V字傳球:

  • 1.仰臥,雙臂和雙腿伸展,將穩定球放在兩腳之間夾穩。
  • 2.慢慢將腳(和球)朝向天花板,保持雙腿伸直。
  • 3.同時,用雙手慢慢抬起,收緊腹部,當球到達身體中心時抓住球。
  • 4.用雙手固定球後,慢慢將手臂(和球)伸出頭頂。
  • 5.同時,將腳放回地板。
  • 6.然後,抬起雙腿將球從手部移到腳上,同時抬起球使其越過身體。
  • 7.慢慢降低雙腿(和球),並將上半身和手臂放回初始位置。
  • 8.做4組,每組做12個。

穩定球倒「V」抬臀:

  • 1.將穩定球置於小腿脛骨正下方。
  • 2.雙手掌著地支撐,手臂置於肩膀正下方。
  • 3.身體從頭到腳成一直線姿勢,保持核心繃緊。
  • 4.緩慢將球向核心方向滾動,保持雙腿伸直,同時臀部向天花板抬高,並在頂部暫停1秒鍾。
  • 5.然後,緩慢地反向移動,以便您返回到起始位置。
  • 6.根據需要緩慢移動,並專注於保持全身繃緊,尤其是核心的參與度,這將幫助您保持穩定並在控制下穩定球的移動。
  • 7.做4組,每組做20個。

結束語:

1.馬甲線的美,是個女人都清楚,尤其是夏天的穿衣搭配,上身著裝能任選,小吊帶、短款上衣、個性T恤,哪件時尚單品不能輕易駕馭?

2.馬甲線不代表「核心」,但是腹肌訓練可以很好的鍛鍊到腹部「核心肌群」,反過來,鐵桶般的「核心肌群」可以有效增加訓練的強度和提高運動表現,更快打造小蠻腰。

3.四步「穩定球」腹部訓練動作,不但可以鍛鍊腹部肌肉,減脂塑形,而且還可以增加核心。

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